husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

11. DEN

SNÍDANĚ PRO 11. DEN

Chia pudink

2 porce

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko (bílý nebo jiný oblíbený)
2 lžíce oblíbeného sirupu (javorový, čekankový)
100 g chia semínek
400 ml vody

Postup:

Vše pořádně smícháme nejlépe v šejkru, rozlijeme do dvou malých skleniček a dáme přes noc do lednice. Pak nazdobíme ovocem a dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 11. DEN

Mac & cheese s jogurtem

Suroviny:

2 hrnky oblíbených těstovin
2 hrnky nastrouhaného čedaru
Řecký jogurt Milko bílý
2 hrnky čerstvého špenátu
sůl, pepř
1/4 lžičky mletého sušeného česneku
1/4 lžičky mleté sušené cibule

Postup:

Těstoviny uvaříme al dente. Do cedníku vložíme špenát a uvařené těstoviny slijeme právě přes něj, 1/2 hrnku vyvařené vody si schováme. Těstoviny se špenátem vrátíme do hrnce a přilijeme trochu schované vody. Přidáme sýr, který by se měl rozpustit. Dále přidáme česnek, cibuli a Řecký jogurt Milko. Osolíme, opepříme. Rozmícháme do krémové konzistence a hned podáváme.

CVIKY PRO 11. DEN

ANGLIČÁK S VÝSKOKEM

1.
2.
3.
Z polohy vestoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem a skokem protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem přitáhněte rozkročmo pokrčená kolena zpět pod hrudník. Poté se odrazte vzhůru do výskoku a vzpažení. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin) jako smyčku.
2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

GOLEM RUNNING

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 30 vteřin.
2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

DŘEP A VÝKOP

1.
2.
Rozkročte se na šíři ramen a zatlačte silou chodidla do podlahy. Posuňte pánev co nejníže k podlaze, aniž byste zvedli paty, a po dosažení krajní polohy se plynule zvedejte. Při pohybu směrem dolů předpažte a dotkněte se špičkami prstů podlahy. Při pohybu vzhůru dejte ruce v bok, nebo je nechte pokrčené volně před hrudníkem a vykopněte nejdříve pravou a při dalším dřepu levou nohou. Cvičte 40 vteřin.
2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

PANÁK

1.
2.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi z připažení do vzpažení. Cvičte 20 vteřin.