husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

4. DEN

SNÍDANĚ PRO 4. DEN

Chia pudink

2 porce

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko (bílý nebo jiný oblíbený)
2 lžíce oblíbeného sirupu (javorový, čekankový)
100 g chia semínek
400 ml vody

Postup:

Vše pořádně smícháme nejlépe v šejkru, rozlijeme do dvou malých skleniček a dáme přes noc do lednice. Pak nazdobíme ovocem a dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 4. DEN

Cuketové „těstoviny” s tzatziki

2 porce

Suroviny:
2 cukety
10 cherry rajčat
60 g čerstvého baby špenátu
1 stroužek česneku
strouhaný parmazán na posypání
olivový olej
sůl, pepř
Milko Dip Řecký jogurt tzatziki

Postup:

Omytou cuketu nakrájíme speciální škrabkou na špagety nebo normální škrabkou na způsob fettuccine. Na olivovém oleji orestujeme cuketu s česnekem nakrájeným na plátky. Když trochu změknou, přidáme špenát. Restujeme dál do změknutí. Osolíme, opepříme. Servírujeme posypané rajčaty, parmazánem a do středu dáme tzatziki Dip Milko, který se do „těstovin” krásně vmísí.

CVIKY PRO 4. DEN

CATWOMAN

1.
2.
3.
4.
Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče s lokty přitisknutými co nejblíže k hrudníku. Vzepřete se hrudníkem vzhůru, pánev nezvedejte a jen tlačte ramena a lopatky od hlavy dolů. Následně zpátky přejděte do kliku a poté opět do výchozí polohy na patách. Cvičte plynule jako smyčku 20 vteřin.

 

1× série 5 cviků, 30 s každý cvik

GOLEM I.

1.
2.
Vzepřete se na natažených pažích. Dlaně mějte přesně pod rameny. Nohy pokrčte tak, že kolena jsou mírně nad zemí kolmo k pánvi a špičky zapřete do země na šířku ramen. Držte rovná záda a pohled upřete mezi dlaně. V této poloze vydržte 30 vteřin.

 

1× série 5 cviků, 30 s každý cvik

KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

1× série 5 cviků, 30 s každý cvik

DŘEP

1.
2.
Rozkročte se na šíři ramen a zatlačte silou chodidla do podlahy. Posuňte pánev k podlaze, a to co nejníže dokážete, aniž byste zvedli paty. Po dosažení krajní polohy se plynule zvedejte. Při pohybu směrem vzhůru vzpažte, při pohybu směrem dolů předpažte. Cvik opakujte 30 vteřin.
1× série 5 cviků, 30 s každý cvik

NŮŽKY

1.
Skákejte na místě střídavě pravou a levou nohou vpřed a vzad a paže používejte jako při běhu – pohyb s ostrými lokty vpřed a vzad. Kolena nechte při pohybu plastická. Pro zintenzivnění cviku můžete jít v kolenech více směrem dolů a vzhůru. Výskoky střídejte nepřetržitě 30 vteřin.