husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

9. DEN

SNÍDANĚ PRO 9. DEN

Avokádová pomazánka s rajčatovým salátem

Suroviny:

zralé avokádo
kyselá okurka
4 lžíce Řeckého jogurtu Milko bílý
sůl, pepř
cherry rajčata
pažitka
červená cibule
kapka olivového oleje
proteinový/lisovaný chlebík – prostě něco zdravě dietního 🙂

Postup:

Avokádo v misce rozmačkáme vidličkou a přidáme na jemno nakrájenou kyselou okurku. Přidáme Řecký jogurt Milko, osolíme, opepříme. Pořádně ingredience promícháme.
Pokrájíme rajčata, přidáme trochu na jemno nakrájené cibule, osolíme, opepříme a zakápneme olejem. Salátovou směs pořádně promícháme.
Na chlebík namažeme avokádovou pomazánku, posypeme salátem a navrch trochu pokrájenou pažitkou.

milko
milko

VEČEŘE PRO 9. DEN

Pálivé krůtí nudličky s kuskusem

Suroviny:

200 g krůtího masa
1 cibule
1 Řecký jogurt Milko bílý
1 rajský protlak
olivový olej
chilli omáčka

Postup:

Maso nakrájíme na nudličky, přidáme Řecký jogurt Milko, rajčatový protlak, 2 lžíce olivového oleje a zakápnem chilli omáčkou. Vše promícháme a necháme alespoň hodinku uležet. Osmažíme nakrájenou cibuli a dáme stranou. Pak na pánvi orestujeme naložené maso. Jako přílohu podáváme kuskus uvařený ve vývaru. Nakonec posypeme osmaženou cibulkou.

CVIKY PRO 9. DEN

ANGLIČÁK S VÝSKOKEM

1.
2.
3.
Z polohy vestoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem a skokem protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem přitáhněte rozkročmo pokrčená kolena zpět pod hrudník. Poté se odrazte vzhůru do výskoku a vzpažení. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin) jako smyčku.
2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

GOLEM RUNNING

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 30 vteřin.
2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

DŘEP A VÝKOP

1.
2.
Rozkročte se na šíři ramen a zatlačte silou chodidla do podlahy. Posuňte pánev co nejníže k podlaze, aniž byste zvedli paty, a po dosažení krajní polohy se plynule zvedejte. Při pohybu směrem dolů předpažte a dotkněte se špičkami prstů podlahy. Při pohybu vzhůru dejte ruce v bok, nebo je nechte pokrčené volně před hrudníkem a vykopněte nejdříve pravou a při dalším dřepu levou nohou. Cvičte 40 vteřin.
2× série 5 cviků, 40 s každý cvik

PANÁK

1.
2.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi z připažení do vzpažení. Cvičte 20 vteřin.