husta vyzva husta vyzva
husta vyzva
husta vyzva

21.

DEN

husta vyzva

20.

DEN

husta vyzva

19.

DEN

husta vyzva

18.

DEN

husta vyzva

17.

DEN

husta vyzva

16.

DEN

husta vyzva

14.

DEN

husta vyzva

13.

DEN

husta vyzva

12.

DEN

husta vyzva

11.

DEN

husta vyzva

10.

DEN

husta vyzva

9.

DEN

husta vyzva

7.

DEN

husta vyzva

6.

DEN

husta vyzva

5.

DEN

husta vyzva

4.

DEN

husta vyzva

3.

DEN

husta vyzva

2.

DEN

husta vyzva

8.

DEN

husta vyzva

15.

DEN

husta vyzva

1.

DEN

SNÍDANĚ PRO 11. DEN

milko

Řecká klasika

příprava 5 min.

SUROVINY:

ženy: ½ bílého Řeckého jogurtu Milko 0 % tuku; muži: celý
lžíce vlašských ořechů
skořice
med

TIP:

Pro lepší chuť a stravitelnost ořechy předem lehce opražte a namočte na několik hodin do vody. Poté je propláchněte.

POSTUP:

Řecký jogurt Milko vyklopte do misky, ozdobte ořechy, oslaďte medem a posypte skořicí. Dobrou chuť!

VEČEŘE PRO 11. DEN

milko

Bezvaječné těstoviny se špenátem

Příprava: 20 min.

SUROVINY:

150 g těstovin
250 g špenátu (zmrazený polotovar)
Milko Řecký jogurt
olivový nebo lněný olej
cibuli
sůl, pepř

POSTUP:

Těstoviny uvařte v osolené vodě a sceďte. Na oleji osmažíte cibuli nakrájenou na kostičky. Osolte a přidejte nakrájený čerstvý nebo rozmrazený špenát. Orestujte, opepřete a zalijte asi 2 dl vody. Nechejte přejít varem, až se voda odpaří, a smíchejte s těstovinami. Na závěr přelijte Milko Řeckým jogurtem dle chuti.

CVIKY PRO 11. DEN

ANGLIČÁK BEZ VÝSKOKU

1.
2.
3.
4.
5.
Navazujeme na to, že již umíte cvičit dřep. Z výchozí polohy ze stoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem v úrovni hrudníku. Krokem pravou a levou zvlášť nebo drobným odskokem současně protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem pak přitáhněte rozkročmo obě pokrčené nohy v kolenech pod hrudník. Poté se zdvihněte zpátky do vzpřímené polohy a vzpažení. Cvičte ve smyčce 40 vteřin.

20 vteřin pauza

GOLEM RUNNIG

1.
Vzepřete se na natažených pažích s dlaněmi přesně pod rameny a pokrčenými nohami. Kolena jsou kolmo pod pánví a špičky zapřené do země na šířku ramen. Držte rovná záda a pohled upřete mezi dlaně. Protahujte a přitahujte střídavě pravou a levou nohu vzad za sebe. Cvičte 40 vteřin.

 

20 vteřin pauza

OTEVŘENÁ KARABINA

1.
2.
3.
V sedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.  Cvičte 40 vteřin.
20 vteřin pauza

DŘEP A VÝKOP

1.
2.
Rozkročte se na šíři ramen a zatlačte silou chodidla do podlahy. Posuňte pánev co nejníže k podlaze, aniž byste zvedli paty, a po dosažení krajní polohy se plynule zvedejte. Při pohybu směrem dolů předpažte a dotkněte se špičkami prstů podlahy. Při pohybu vzhůru dejte ruce v bok, nebo je nechte pokrčené volně před hrudníkem a vykopněte nejdříve pravou a při dalším dřepu levou nohou. Cvičte 40 vteřin.
20 vteřin pauza

PANÁK

1.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi pohybujte z připažení do vzpažení. Cvičte 40 vteřin.
Odpočiňte si 2 minuty a poté si celý okruh zacvičte ještě jednou.