husta vyzva husta vyzva
husta vyzva
husta vyzva

21.

DEN

husta vyzva

20.

DEN

husta vyzva

19.

DEN

husta vyzva

18.

DEN

husta vyzva

17.

DEN

husta vyzva

16.

DEN

husta vyzva

14.

DEN

husta vyzva

13.

DEN

husta vyzva

12.

DEN

husta vyzva

11.

DEN

husta vyzva

10.

DEN

husta vyzva

9.

DEN

husta vyzva

7.

DEN

husta vyzva

6.

DEN

husta vyzva

5.

DEN

husta vyzva

4.

DEN

husta vyzva

3.

DEN

husta vyzva

2.

DEN

husta vyzva

8.

DEN

husta vyzva

15.

DEN

husta vyzva

1.

DEN

SNÍDANĚ PRO 4. DEN

milko

Řecká klasika

příprava 5 min.

SUROVINY:

ženy: ½ bílého Řeckého jogurtu Milko 0 % tuku; muži: celý
lžíce vlašských ořechů
skořice
med

TIP:

Pro lepší chuť a stravitelnost ořechy předem lehce opražte a namočte na několik hodin do vody. Poté je propláchněte.

POSTUP:

Řecký jogurt Milko vyklopte do misky, ozdobte ořechy, oslaďte medem a posypte skořicí. Dobrou chuť!

VEČEŘE PRO 4. DEN

milko

Lehký bramborový salát

Příprava: 35 min.

SUROVINY:

500 g malých brambor
2× Milko Řecký jogurt
1 menší cibule
½ chemicky neošetřeného citronu
4 lžíce jablečné šťávy
1 salátová okurka
sůl
2 polévkové lžíce olivového nebo lněného oleje
pepř, kmín
1 svazek petržele
1 lžíce vlašských ořechů

POSTUP:

Brambory odrhneme a vaříme ve slupce 15 min. Mezitím oloupeme cibuli a nasekáme na jemno. Z omytého citronu ostrouháme na jemno kůru a vymačkáme šťávu.
Citrónovou kůru a šťávu smícháme s cibulí, brusinkami a jablečnou šťávou. Vše přivedeme k varu a poté sejmeme z plotýnky.
Okurku oloupeme a rozkrájíme podélně na čtvrtky. Semínka odstraníme a čtvrtky okurky nakrájíme na tenké plátky. Smícháme jogurt a slunečnicový olej, ochutíme pepřem, solí a špetkou kmínu. Petrželku omyjeme, osušíme, otrháme lístky a nasekáme na hrubo. Na suché pánvi opražíme posekané ořechy, až se rozvoní.
Brambory slijeme, necháme vychladnout, oloupáme a pokrájíme na tenké plátky. Zlehka smícháme s okurkou, petrželkou a jogurtovou omáčkou. Salát podáváme posypaný ořechy.

CVIKY PRO 4. DEN

Catwoman

1.
2.
3.
4.
Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče s lokty přitisknutými co nejblíže k hrudníku. Vzepřete se hrudníkem vzhůru, pánev nezvedejte a jen tlačte ramena a lopatky od hlavy dolů. Následně zpátky přejděte do kliku a poté opět do výchozí polohy na patách. Cvičte plynule jako smyčku 30 vteřin.

30 vteřin pauza

GOLEM I.

1.
2.
Vzepřete se na natažených pažích. Dlaně mějte přesně pod rameny.  Nohy pokrčte tak, že kolena jsou mírně nad zemí kolmo k pánvi a špičky zapřete do země na šířku ramen. Držte rovná záda a pohled upřete mezi dlaně. V této poloze vydržte 30 vteřin.

 

30 vteřin pauza

KARABINA

1.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, až ucítíte vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. V této poloze vydržte 30 vteřin.
30 vteřin pauza

DŘEP

1.
2.
Rozkročte se na šíři ramen a zatlačte silou chodidla do podlahy. Posuňte pánev k podlaze, a to co nejníže dokážete, aniž byste zvedli paty. Po dosažení krajní polohy se plynule zvedejte. Při pohybu směrem vzhůru vzpažte, při pohybu směrem dolů předpažte. Cvik opakujte 30 vteřin.
30 vteřin pauza

NŮŽKY

1.
Skákejte na místě střídavě pravou a levou nohou vpřed a vzad a paže používejte jako při běhu – pohyb s ostrými lokty vpřed a vzad. Kolena nechte při pohybu plastická. Pro zintenzivnění cviku můžete jít v kolenech více směrem dolů a vzhůru. Výskoky střídejte nepřetržitě 30 vteřin.
KONEC