husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

9. DEN

SNÍDANĚ PRO 9. DEN

Pohanka s jogurtem a borůvkami

Příprava 15 min.

SUROVINY:

60 g pohanky
lžička medu
ženy: ½ bílého Řeckého jogurtu Milko 0 % tuku; muži: celý
1 polévková lžíce borůvek
špetka skořice

POSTUP:

Pohanku dejte do hrnce, zalijte ji osolenou vodou cca 1 cm pod okraj a vodu přiveďte k varu. Vařte ji 6 min. a poté nechte pohanku ve vodě nabobtnat a vychladnout. Díky tomu neztratí žádné důležité minerální a výživné látky. Následně ji smíchejte s Řeckým jogurtem Milko a medem. Směs vložte do misky, ozdobte borůvkami nebo jiným ovocem a posypejte skořicí. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 9. DEN

Brokolice se zázvorem

Příprava: 25 min.

SUROVINY:

brokolice
zázvor
olivový olej
sůl
česnek
mletý rozmarýn
2 vejce
Milko Řecký jogurt

POSTUP:

Brokolici uvařte do křupava tak, že do vroucí osolené vody nasypete kousky brokolice a nastrouhaného zázvoru a necháte přejít varem. Po minutě varu sceďte. Do hrnce nalijte olivový olej, osolte jej a přidejte na plátky nakrájený česnek (tři stroužky). Osmažte vše do zlatova. Poprašte mletým rozmarýnem a odstavte. Přidejte uvařenou brokolici a promíchejte. Na závěr přidejte nakrájené vejce a přelijte Milko Řeckým jogurtem dle chuti.

CVIKY PRO 9. DEN

ANGLIČÁK BEZ VÝSKOKU

1.
2.
3.
4.
5.
Navazujeme na to, že již umíte cvičit dřep. Z výchozí polohy ze stoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem v úrovni hrudníku. Krokem pravou a levou zvlášť nebo drobným odskokem současně protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem pak přitáhněte rozkročmo obě pokrčené nohy v kolenech pod hrudník. Poté se zdvihněte zpátky do vzpřímené polohy a vzpažení. Cvičte ve smyčce 40 vteřin.

GOLEM RUNNING

1.
Vzepřete se na natažených pažích s dlaněmi přesně pod rameny a pokrčenými nohami. Kolena jsou kolmo pod pánví a špičky zapřené do země na šířku ramen. Držte rovná záda a pohled upřete mezi dlaně. Protahujte a přitahujte střídavě pravou a levou nohu vzad za sebe. Cvičte 40 vteřin.

OTEVŘENÁ KARABINA

1.
2.
3.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.  Cvičte 40 vteřin.

DŘEP A VÝKOP

1.
2.
Rozkročte se na šíři ramen a zatlačte silou chodidla do podlahy. Posuňte pánev co nejníže k podlaze, aniž byste zvedli paty, a po dosažení krajní polohy se plynule zvedejte. Při pohybu směrem dolů předpažte a dotkněte se špičkami prstů podlahy. Při pohybu vzhůru dejte ruce v bok, nebo je nechte pokrčené volně před hrudníkem a vykopněte nejdříve pravou a při dalším dřepu levou nohou. Cvičte 40 vteřin.

PANÁK

1.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi pohybujte z připažení do vzpažení. Cvičte 40 vteřin.