husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

13. DEN

SNÍDANĚ PRO 13. DEN

Jahodová snídaně s překvapením

Příprava: 10 min.

Suroviny:

3 šálky bílého nebo jahodového Řeckého jogurtu Milko
200 g jahod
1 polotučný tvaroh Milko
javorový sirup nebo med
celozrnné vločky (ovesné, žitné nebo pohankové)

Postup:

V misce smíchejte Řecký jogurt Milko s tvarohem a javorovým sirupem nebo s medem. Do dvou skleniček dejte na dno opražené vločky. Jahody omyjte, osušte a nakrájejte na tenké plátky. Stejně velké plátky nasázejte po stranách skleniček a na jahody navrstvěte jogurt s tvarohem. Nakonec jogurt opatrně zahlaďte a posypte zbytky jahod nakrájených na drobné kostičky. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 13. DEN

Jemné filety z mořské tresky

Příprava: 15 min.

Suroviny:

150 g mořské tresky
Řecký jogurt Milko
půl lžičky soli
lžička másla
sušený kopr
okurky

Postup:

Na pánvi rozehřejeme máslo, osolíme a vložíme tresku. Po obou stranách osmahneme a 10 min. dusíme. Mezitím utřeme jogurt s koprem a osolíme. Porci doplníme na plátky nakrájenými okurkami, které přelijeme jogurtovou omáčkou.

CVIKY PRO 13. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dřepy na jedné noze

1.
2.
Cvičte na celém chodidle. Začněte na pravé noze, levou pro dosažení lepší stability lehce přednožte. Paže předpažte a zkuste pomalým pohybem cvičit dolů a vzhůru alespoň tak, jako byste pod sebou měli židli. Střídejte po jednom opakování pravidelně na pravou a levou nohu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Kliky na jedné ruce

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Začněte na pravé ruce a levou dlaň si opřete za záda. Cvičte minimálně 10 cm dolů a vzhůru a po dvou klicích vždy střídejte strany. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Rovnováha

1.
2.
Ve stoje na pravé noze zpevněte trup, připažte a předkloňte se trupem do vodorovné polohy i s nataženou levou nohou. Zpevněte maximálně záda a hýždě. Vydržte v krajní poloze 5 vteřin a narovnejte se. Opakujte zrcadlově na druhou stranu. Takto střídejte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Nůžky

1.
Skákejte na místě střídavě pravou a levou nohou vpřed a vzad a paže používejte jako při běhu – pohyb s ostrými lokty vpřed a vzad. Kolena nechte při pohybu plastická. Pro zintenzivnění cviku můžete jít v kolenou více směrem dolů a vzhůru. Výskoky střídejte nepřetržitě 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dynamická svíce

1.
2.
3.
Cvičte vleže na zádech. Začněte s pokrčenými koleny a podepřete se pažemi podél těla. Poté vytahujte nebo vykopněte silově nohy kolmo nad sebe až k lopatkám. Zpátky rolujte páteř dolů na podložku a nohy postupně opět krčte v kolenou, až skončíte tak, že se dotknete chodidly podlahy. Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Úklony

1.
Vleže na břiše podložte dlaně pod čelem, zapřete rozkročené dolní končetiny špičkami do podložky a uklánějte mírně nadzvednutý trup plynule zprava doleva. Cvičte 30 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.