husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

1. DEN

SNÍDANĚ PRO 1. DEN

Jogurtová domácí pochoutka

Příprava: 10 min.

Suroviny:

50 g mraženého ovoce podle chuti (maliny, borůvky, jahody nebo směs)
Řecký jogurt Milko 0 % tuku
med

Tip:

Než začnete s přípravou, ovoce nerozmrazujte a nechejte ho do poslední chvíle v mrazáku. Jogurt vyndejte z lednice až těsně před přípravou.

Postup:

Mražené ovoce dejte do kuchyňského robota a rozmixujte. Přidejte Řecký jogurt Milko a med a mixujte 1 minutu. Připravenou směs můžete konzumovat rovnou, nebo ji přelijte do speciálních formiček a nechte zmrazit. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 1. DEN

Zeleninový kuskus s kuřecím masem

Příprava: 15 min.

Suroviny:

40 g celozrnného kuskusu
200 g kuřecích prsou
1 nastrouhaná mrkev
½ nastrouhaného celeru
1 hrst nakládané kukuřice
1 menší hrst piniových ořechů
1 hrst sušených hub
1 špetka soli
1 Řecký jogurt Milko
2 polévkové lžíce olivového oleje

Postup:

Kuskus připravíme tak, že jej vložíme do vařící osolené vody, necháme povařit 10 min. a dalších 10 min. odležet. Omytá kuřecí prsa nakrájená na kostičky orestujeme na zpěněné cibulce. Mezitím nastrouháme celer a mrkev. Veškeré ingredience vmícháme do kuskusu, polijeme Řeckým jogurtem Milko, posypeme piniovými oříšky a na závěr to celé zapečeme po dobu 15 min. v předehřáté troubě na 180 °C.

CVIKY PRO 1. DEN

CATWOMAN

1.
2.
3.
4.
Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče s lokty přitisknutými co nejblíže k hrudníku. Vzepřete se hrudníkem vzhůru, pánev nezvedejte a jen tlačte ramena a lopatky od hlavy dolů. Následně zpátky přejděte do kliku a poté opět do výchozí polohy na patách. Cvičte plynule jako smyčku 20 vteřin.

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

STATICKÉ PRKNO

1.
Ve vzporu na předloktí zpevněte střed, držte rovná záda a paty tlačte dolů k podlaze. V této poloze vydržte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

NINJA KLIKY

1.
Ve vzporu ležmo rozkročte a dlaněmi se zapřete na podlahu kolmo pod hrudní kost.

Kliky v této poloze cvičte 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

DŘEPY ŠIROKÉ

1.
Dřepy cvičte v maximálním rozsahu. Chodidla tlačte do podlahy, nezvedejte paty a pánev tlačte co nejníže v krajní poloze. Cvičte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KYVADLO NAD HLAVU

1.
2.
V širokém stoji rozkročném vzpažte, otevřené dlaně tlačte proti sobě, zpevněte paže a kyvadlovým pohybem se předkloňte co nejníže. Nataženými pažemi se snažte dosáhnout pod sebe co nejdál. Poté se narovnejte a opakujte pořád dokola po dobu 20 vteřin. Otevřené dlaně se snažte neustále tlačit proti sobě.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

OTEVŘENÁ KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

JUMPING JACK

1.
2.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi z připažení do vzpažení. Cvičte 20 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.