husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

11. DEN

SNÍDANĚ PRO 11. DEN

Skořicový kuskus s ovocem

Příprava: 15 min.

Suroviny:

20 g celozrnného kuskusu
½ banánu
1 jablko
1 polévková lžíce piniových ořechů
1 polévková lžíce borůvek
1 špetka skořice
Řecký jogurt Milko 0 % tuku
1 čajová lžička sirupu z agáve (alternativně javorový sirup nebo med)

Postup:

Kuskus vložte do vařící osolené vody, povařte 10 min. a dalších 10 min. nechte odležet. Mezitím nastrouhejte jablko, nakrájejte banán a opláchněte borůvky. Veškeré ovoce vmíchejte do kuskusu, polijte Řeckým jogurtem Milko, posypte piniovými oříšky a na závěr celou směs zalijte sirupem z agáve. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 11. DEN

Prokládané telecí plátky s cuketou

Příprava: 20 min.

Suroviny:

2 větší cukety
250 g telecího
olivový olej
sůl
pepř
sušená bazalka
Řecký jogurt Milko
česnek
sójová omáčka

Postup:

Cukety nakrájíme na plátky silné 0,5–1 cm. Do 0,5 dcl olivového oleje přidáme sůl, mletý pepř, sušenou bazalku a lžíci sójové omáčky. Na oleji zlehka orestujeme telecí plátky. Přidáme česnek nakrájený na tenké plátky. Takto ochucený olej vylijeme na plech, poklademe tenké plátky orestovaného telecího a plátky cukety a necháme péct. Při 200 °C pečeme 15 min. Před dokončením na každou porci přidejte velikou lžíci Řeckého jogurtu Milko.

CVIKY PRO 11. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dřepy na jedné noze

1.
2.
Cvičte na celém chodidle. Začněte na pravé noze, levou pro dosažení lepší stability lehce přednožte. Paže předpažte a zkuste pomalým pohybem cvičit dolů a vzhůru alespoň tak, jako byste pod sebou měli židli. Střídejte po jednom opakování pravidelně na pravou a levou nohu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Kliky na jedné ruce

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Začněte na pravé ruce a levou dlaň si opřete za záda. Cvičte minimálně 10 cm dolů a vzhůru a po dvou klicích vždy střídejte strany. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Rovnováha

1.
2.
Vestoje na pravé noze zpevněte trup, připažte a předkloňte se trupem do vodorovné polohy i s nataženou levou nohou. Zpevněte maximálně záda a hýždě. Vydržte v krajní poloze 5 vteřin a narovnejte se. Opakujte zrcadlově na druhou stranu. Takto střídejte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Nůžky

1.
Skákejte na místě střídavě pravou a levou nohou vpřed a vzad a paže používejte jako při běhu – pohyb s ostrými lokty vpřed a vzad. Kolena nechte při pohybu plastická. Pro zintenzivnění cviku můžete jít v kolenou více směrem dolů a vzhůru. Výskoky střídejte nepřetržitě 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dynamická svíce

1.
2.
3.
Cvičte vleže na zádech. Začněte s pokrčenými koleny a podepřete se pažemi podél těla. Poté vytahujte nebo vykopněte silově nohy kolmo nad sebe až k lopatkám. Zpátky rolujte páteř dolů na podložku a nohy postupně opět krčte v kolenou, až skončíte tak, že se dotknete chodidly podlahy. Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Úklony

1.
Vleže na břiše podložte dlaně pod čelem, zapřete rozkročené dolní končetiny špičkami do podložky a uklánějte mírně nadzvednutý trup plynule zprava doleva. Cvičte 30 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.