husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

12. DEN

SNÍDANĚ PRO 12. DEN

Jogurt s ananasem

Příprava: 5 min.

Suroviny:

50 g čerstvého ananasu
Řecký jogurt Milko 0 % tuku
lžička citronové šťávy
10 g nasekaných vlašských nebo lískových oříšků

Postup:

Do misky vložte čerstvý ananas nakrájený na kostičky, polijte Řeckým jogurtem Milko, posypejte oříšky a na závěr zalijte lžičkou citronové šťávy. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 12. DEN

Vaječná pochoutka

Příprava: 10 min.

Suroviny:

6 vaječných bílků
80 g bryndzy
Řecký jogurt Milko
200 g rajčat
100 g okurek

Postup:

Bílky usmažíme na teflonové pánvi a vmícháme bryndzu. Chuť této směsi zjemníme Řeckým jogurtem Milko. Podáváme s nakrájenými rajčaty, okurkou a tmavým toustem nebo žitným chlebem.

CVIKY PRO 12. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dřepy na jedné noze

1.
2.
Cvičte na celém chodidle. Začněte na pravé noze, levou pro dosažení lepší stability lehce přednožte. Paže předpažte a zkuste pomalým pohybem cvičit dolů a vzhůru alespoň tak, jako byste pod sebou měli židli. Střídejte po jednom opakování pravidelně na pravou a levou nohu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Kliky na jedné ruce

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Začněte na pravé ruce a levou dlaň si opřete za záda. Cvičte minimálně 10 cm dolů a vzhůru a po dvou klicích vždy střídejte strany. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Rovnováha

1.
2.
Vestoje na pravé noze zpevněte trup, připažte a předkloňte se trupem do vodorovné polohy i s nataženou levou nohou. Zpevněte maximálně záda a hýždě. Vydržte v krajní poloze 5 vteřin a narovnejte se. Opakujte zrcadlově na druhou stranu. Takto střídejte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Nůžky

1.
Skákejte na místě střídavě pravou a levou nohou vpřed a vzad a paže používejte jako při běhu – pohyb s ostrými lokty vpřed a vzad. Kolena nechte při pohybu plastická. Pro zintenzivnění cviku můžete jít v kolenou více směrem dolů a vzhůru. Výskoky střídejte nepřetržitě 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dynamická svíce

1.
2.
3.
Cvičte vleže na zádech. Začněte s pokrčenými koleny a podepřete se pažemi podél těla. Poté vytahujte nebo vykopněte silově nohy kolmo nad sebe až k lopatkám. Zpátky rolujte páteř dolů na podložku a nohy postupně opět krčte v kolenou, až skončíte tak, že se dotknete chodidly podlahy. Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Úklony

1.
Vleže na břiše podložte dlaně pod čelem, zapřete rozkročené dolní končetiny špičkami do podložky a uklánějte mírně nadzvednutý trup plynule zprava doleva. Cvičte 30 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.