husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

16. DEN

SNÍDANĚ PRO 16. DEN

Snídaně šampionů

Příprava: 8 min.

Suroviny:

Řecký jogurt Milko 0 % tuku
1 polévková lžíce rozdrcených vlašských a lískových ořechů
lesní med
4 maliny
4 polévkové lžíce vloček (ovesných, pohankových, rýžových nebo jáhlových)
špetka skořice

Postup:

Na suché pánvi orestujte směs nakrájených ořechů a vloček. Do misky vložte Řecký jogurt Milko, který posypete směsí orestovaných ořechů a vloček. Zalijte medem podle chuti, posypte skořicí a ozdobte malinami. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 16. DEN

Salát s jogurtem a quinoou

Příprava: 15 min.

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko
150 g quinoi /bílá nebo černá/
1 ledový salát
zelené vyloupané fazolky
4 lžíce pšeničných klíčků
1 lžíce limetové šťávy
1 malá lžička medu
1 lžíce sójové omáčky

Postup:

Quinou propláchněte a vařte 8–10 min. Nechejte dalších 10 min. odstát. Mezitím si opláchněte a natrhejte lístky salátu a promíchejte je se zelenými fazolkami a pšeničnými klíčky. Zálivku si vytvořte spojením Řeckého jogurtu Milko, lžíce sójové omáčky, limetové šťávy a medu. Směs promíchejte a přidejte do větší mísy, kde ji promícháte s odstátou quinoou. Celé to potom zalijte připravenou sladkokyselou jogurtovou zálivkou.

CVIKY PRO 16. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KLIK NA 3 DOBY

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Cvičte pomaleji na 3 doby dolů a dynamicky vzhůru po dobu 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

VÝPAD VZAD S VÝSKOKEM

1.
Stojíte na pravé noze, levou máte ve vzduchu. Zakročte ji tak, abyste se vůbec nedotkli podlahy. Současně předkloňte trup a dynamickým pohybem se odrazte pravou nohou a levé koleno přednožte co nejvýše. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SPIDERMAN

1.
2.
Vleže na břiše rozkročte a předpažte. Zpevněte střed těla, zapřete se do loktů, popřípadě prstů na rukou, a kolen, nebo špiček prstů na nohou. Pomalu nadzvedněte trup nad podlahu, aniž byste změnili polohu paží a nohou. A pomalu se opět položte. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SIDE PLANK

1.
Vleže na pravém boku se zpevněte v celé délce těla. Zvedněte se a zapřete na pravém předloktí a pravé vnější hraně chodidla. Levou dlaň opřete v bok, nebo před hrudníkem o podložku. Pak se otočte na druhou stranu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

ANGLIČÁK S VÝSKOKEM

1.
2.
3.
Z polohy vestoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem a skokem protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem přitáhněte rozkročmo pokrčená kolena zpět pod hrudník. Poté se odrazte vzhůru do výskoku a vzpažení. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin) jako smyčku.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

T-KYVADLO

1.
2.
Vleže na zádech přednožte obě dolní končetiny nad sebe, upažené horní končetiny zapřete do podložky. Cvičte snožmo kyvadlovým pohybem zprava doleva. Začátečníci, zastavujte nohy maximálně v úhlu 45° od podložky. Nezvedejte ramena. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.