husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

17. DEN

SNÍDANĚ PRO 17. DEN

Jogurtovo-pudinková snídaně

Příprava: 10 min.

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko jakékoli příchutě
1 vanilkový pudink
1 banán
2 lžíce nezapékaného müsli
špetka skořice
polévková lžíce javorového sirupu nebo medu

Postup:

Uvařte pudink a po vychladnutí ho společně s Řeckým jogurtem Milko prošlehejte metličkou. Krém rozdělte do misek a přidejte na plátky nakrájený banán, směs opět přelijte krémem. Krém posypte müsli, skořicí a pokapejte javorovým sirupem nebo medem. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 17. DEN

Tykvový čardáš

Příprava: 15 min.

Suroviny:

200 g krůtích prsou naložených v marinádě
olivový olej, nakrájený česnek,
200 g nakrájené dužniny tykve
Řecký jogurt Milko
sůl, pepř
mletá sladká paprika
2 větší cibule

Postup:

Na oleji zpěníme cibulku a přidáme marinovaná krůtí prsa, která zprudka osmažíme, osolíme a opepříme, podlijeme troškou vody a podusíme. Na oleji zpěníme další cibulku, osolíme, opepříme a přidáme na kostičky nakrájenou tykev. Zamícháme, přidáme lžičku červené papriky a doměkka udusíme. Při podávání dozdobíme tykev jogurtem.

CVIKY PRO 17. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KLIK NA 3 DOBY

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Cvičte pomaleji na 3 doby dolů a dynamicky vzhůru po dobu 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

VÝPAD VZAD S VÝSKOKEM

1.
Stojíte na pravé noze, levou máte ve vzduchu. Zakročte ji tak, abyste se vůbec nedotkli podlahy. Současně předkloňte trup a dynamickým pohybem se odrazte pravou nohou a levé koleno přednožte co nejvýše. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SPIDERMAN

1.
2.
Vleže na břiše rozkročte a předpažte. Zpevněte střed těla, zapřete se do loktů, popřípadě prstů na rukou a kolen, nebo špiček prstů na nohou. Pomalu nadzvedněte trup nad podlahu, aniž byste změnili polohu paží a nohou. A pomalu se opět položte. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SIDE PLANK

1.
Vleže na pravém boku se zpevněte v celé délce těla. Zvedněte se a zapřete na pravém předloktí a pravé vnější hraně chodidla. Levou dlaň opřete v bok, nebo před hrudníkem o podložku. Pak se otočte na druhou stranu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

ANGLIČÁK S VÝSKOKEM

1.
2.
3.
Z polohy vestoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem a skokem protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem přitáhněte rozkročmo pokrčená kolena zpět pod hrudník. Poté se odrazte vzhůru do výskoku a vzpažení. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin) jako smyčku.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

T-KYVADLO

1.
2.
Vleže na zádech přednožte obě dolní končetiny nad sebe, upažené horní končetiny zapřete do podložky. Cvičte snožmo kyvadlovým pohybem zprava doleva. Začátečníci, zastavujte nohy maximálně v úhlu 45° od podložky. Nezvedejte ramena. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.