husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

20. DEN

SNÍDANĚ PRO 20. DEN

Jogurtovo-mléčná rýže s proteinem

Příprava: 15 min.

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko jakékoli příchutě
1 hrneček uvařené a vychladlé rýže (ideálně celozrnné)
1 lžíce syrovátkového proteinu
1 lžíce medu
ingredience na ochucení podle fantazie (95% čokoláda, strouhaný kokos, mandlové stripsy atd.)

Postup:

Základ vytvořený z jogurtu a rýže promíchejte a vložte na noc do lednice. Ráno jen doslaďte podle potřeby medem. Nakonec ozdobte zvolenou přísadou na ochucení, kterou posypte celou plochu. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 20. DEN

Bazalková pohanka

Příprava: 15 min.

Suroviny:

120 g pohanky
1 dcl suchého bílého vína
Řecký jogurt Milko
čerstvá bazalka
1 lžíce plnotučné hořčice
4 větší rajčata

Postup:

Pohanku dejte do hrnce a zalijte osolenou vodou cca 1 cm pod okraj nádoby. Přiveďte k varu. Vařte 6 min. a nechte v té vodě nabobtnat a vychladnout. Tím pohanka neztratí žádné důležité minerální a výživné látky. Potom ji smíchejte s jogurtem, vínem a s hořčicí. Připravte si porce do misek a ozdobte lístky bazalky a čerstvými plátky rajčat.

CVIKY PRO 20. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KLIK NA 3 DOBY

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Cvičte pomaleji na 3 doby dolů a dynamicky vzhůru po dobu 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

VÝPAD VZAD S VÝSKOKEM

1.
Stojíte na pravé noze, levou máte ve vzduchu. Zakročte ji tak, abyste se vůbec nedotkli podlahy. Současně předkloňte trup a dynamickým pohybem se odrazte pravou nohou a levé koleno přednožte co nejvýše. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SPIDERMAN

1.
2.
Vleže na břiše rozkročte a předpažte. Zpevněte střed těla, zapřete se do loktů, popřípadě prstů na rukou, a kolen, nebo špiček prstů na nohou. Pomalu nadzvedněte trup nad podlahu, aniž byste změnili polohu paží a nohou. A pomalu se opět položte. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SIDE PLANK

1.
Vleže na pravém boku se zpevněte v celé délce těla. Zvedněte se a zapřete na pravém předloktí a pravé vnější hraně chodidla. Levou dlaň opřete v bok, nebo před hrudníkem o podložku. Pak se otočte na druhou stranu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

ANGLIČÁK S VÝSKOKEM

1.
2.
3.
Z polohy vestoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem a skokem protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem přitáhněte rozkročmo pokrčená kolena zpět pod hrudník. Poté se odrazte vzhůru do výskoku a vzpažení. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin) jako smyčku.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

T-KYVADLO

1.
2.
Vleže na zádech přednožte obě dolní končetiny nad sebe, upažené horní končetiny zapřete do podložky. Cvičte snožmo kyvadlovým pohybem zprava doleva. Začátečníci zastavujte nohy maximálně v úhlu 45° od podložky. Nezvedejte ramena. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.