husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

21. DEN

SNÍDANĚ PRO 21. DEN

Pomazánka s jogurtem a sardinkami

Příprava: 10 min.

Suroviny:

Řecký jogurt Milko 0 % tuku
½ polotučného tvarohu Milko
1 sardinky v oleji
1 menší cibule
1 lžíce hořčice
1 žitná bagetka

Postup:

Cibulku nakrájejte najemno a vložte ji do velké mísy společně s Řeckým jogurtem Milko, tvarohem Milko, hořčicí a sardinkami včetně oleje. Vše důkladně promíchejte a směs namažte na čerstvé pečivo nebo na opečený toast. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 21. DEN

Chřest s cuketou a kuřecím masem

Příprava: 30 min.

Suroviny:

800 g cukety
2 kg chřestu
sůl
50 g másla
Řecký jogurt Milko
300 g kuřecích prsou
2 lžíce oleje, mletý pepř
1 žloutek
petrželová nať

Postup:

Cuketu oloupeme a nakrájíme na silnější kolečka. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme, ze všech stran 5 min. opečeme, osolíme a opepříme. Uložíme do tepla. Vyšleháme žloutek s jogurtem a po kapkách přidáme rozpuštěné máslo. Omáčku dochutíme solí a pepřem. Maso krájíme na plátky. Na dno zapékací misky klademe nejprve chřest, pak kuřecí maso a nakonec cuketu. Zalijeme připravenou omáčkou a v předehřáté troubě pečeme při teplotě 200 °C 20 min.

CVIKY PRO 21. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KLIK NA 3 DOBY

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Cvičte pomaleji na 3 doby dolů a dynamicky vzhůru po dobu 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

VÝPAD VZAD S VÝSKOKEM

1.
Stojíte na pravé noze, levou máte ve vzduchu. Zakročte ji tak, abyste se vůbec nedotkli podlahy. Současně předkloňte trup a dynamickým pohybem se odrazte pravou nohou a levé koleno přednožte co nejvýše. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SPIDERMAN

1.
2.
Vleže na břiše rozkročte a předpažte. Zpevněte střed těla, zapřete se do loktů, popřípadě prstů na rukou, a kolen, nebo špiček prstů na nohou. Pomalu nadzvedněte trup nad podlahu, aniž byste změnili polohu paží a nohou. A pomalu se opět položte. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

SIDE PLANK

1.
Vleže na pravém boku se zpevněte v celé délce těla. Zvedněte se a zapřete na pravém předloktí a pravé vnější hraně chodidla. Levou dlaň opřete v bok, nebo před hrudníkem o podložku. Pak se otočte na druhou stranu. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

ANGLIČÁK S VÝSKOKEM

1.
2.
3.
Z polohy vestoje na šířku ramen a vzpažení přejděte do hlubokého dřepu. Dlaněmi se opřete o zem a skokem protáhněte obě nohy vzad do vzporu ležmo. Přískokem přitáhněte rozkročmo pokrčená kolena zpět pod hrudník. Poté se odrazte vzhůru do výskoku a vzpažení. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin) jako smyčku.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

T-KYVADLO

1.
2.
Vleže na zádech přednožte obě dolní končetiny nad sebe, upažené horní končetiny zapřete do podložky. Cvičte snožmo kyvadlovým pohybem zprava doleva. Začátečníci zastavujte nohy maximálně v úhlu 45° od podložky. Nezvedejte ramena. Cvičte 40 vteřin (začátečníci 30 vteřin).
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.