husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

4. DEN

SNÍDANĚ PRO 4. DEN

Pohár s lesním ovocem

Příprava: 5 min.

Suroviny:

Řecký jogurt Milko
0 % tuku
50 g borůvek
lesní med
50 g malin, ostružin nebo lesních jahod
50 g bezlepkových vloček

Postup:

Do vyšší sklenice vrstvěte suroviny v pořadí vločky, Řecký jogurt Milko, med a ovoce a tento postup opakujte do vypotřebování připravených surovin. Poslední vrstvu udělejte z jogurtu. Hotový pohár nechte uležet v lednici. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 4. DEN

Proteinová nálož

Příprava: 10 min.

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko
100 g quinoa
100 g směsi oříšků
1 vejce natvrdo

Postup:

Den dopředu si připravte quinou. Propláchněte a vařte 8—10 min. Nechte dalších 10 min. odstát. Vysypejte do misky a promíchejte s jogurtem a oloupaným nakrájeným vejcem uvařeným natvrdo. Zalijte lžící olivového oleje. Podávejte nastudeno.

CVIKY PRO 4. DEN

CATWOMAN

1.
2.
3.
4.
Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče s lokty přitisknutými co nejblíže k hrudníku. Vzepřete se hrudníkem vzhůru, pánev nezvedejte a jen tlačte ramena a lopatky od hlavy dolů. Následně zpátky přejděte do kliku a poté opět do výchozí polohy na patách. Cvičte plynule jako smyčku 20 vteřin.

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

STATICKÉ PRKNO

1.
Ve vzporu na předloktí zpevněte střed, držte rovná záda a paty tlačte dolů k podlaze. V této poloze vydržte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

NINJA KLIKY

1.
Ve vzporu ležmo rozkročte a dlaněmi se zapřete do podlahy kolmo pod hrudní kost.

Kliky v této poloze cvičte 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

DŘEPY ŠIROKÉ

1.
Dřepy cvičte v maximálním rozsahu. Chodidla tlačte do podlahy, nezvedejte paty a pánev tlačte co nejníže v krajní poloze. Cvičte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KYVADLO NAD HLAVU

1.
2.
V širokém stoji rozkročném vzpažte, otevřené dlaně tlačte proti sobě, zpevněte paže a kyvadlovým pohybem se předkloňte co nejníže. Nataženými pažemi se snažte dosáhnout pod sebe co nejdál. Poté se narovnejte a opakujte pořád dokola po dobu 20 vteřin. Otevřené dlaně se snažte neustále tlačit proti sobě.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

OTEVŘENÁ KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

JUMPING JACK

1.
2.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi z připažení do vzpažení. Cvičte 20 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.