husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

5. DEN

SNÍDANĚ PRO 5. DEN

Banánovo-čokoládová pochoutka

Příprava: 5 min.

Suroviny:

1 Řecký jogurt Milko čokoládový nebo bílý
1—2 lžíce proteinového čokoládového prášku nebo kakaa
1 banán
50 g bezlepkových vloček (pohanka, jáhly nebo žito)
10 g 95% čokolády na vaření

Postup:

Řecký jogurt smíchejte s čokoládovým proteinem nebo kakaem. Do misky navrstvěte vločky jako podklad, Řecký jogurt Milko, nakrájený banán. A takto opakujte ještě jednou. Poslední vrstva je opět jogurt, který posypte nastrouhanou čokoládou a dejte uležet do chladu. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 5. DEN

Brokolicová čína

Příprava: 20 min.

Suroviny:

300 g kuřecích prsou
2 velké cibule
1 brokolice
hrst hrášku
1 bílek
Řecký jogurt Milko
0,5 dcl rostlinného oleje
špetka soli a pepře
lžička sójové omáčky
citronová šťáva

Postup:

Prsa nakrájíme na nudličky, marinujeme v rozšlehaném jogurtu a bílku a opečeme na oleji. Cibule nakrájíme na nudličky, opečeme na oleji a přidáme na malé růžičky rozebranou brokolici. Asi pět minut opékáme. Přidáme hrášek, osolíme, ochutíme sójovou omáčkou a citronovou šťávou.

CVIKY PRO 5. DEN

CATWOMAN

1.
2.
3.
4.
Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče s lokty přitisknutými co nejblíže k hrudníku. Vzepřete se hrudníkem vzhůru, pánev nezvedejte a jen tlačte ramena a lopatky od hlavy dolů. Následně zpátky přejděte do kliku a poté opět do výchozí polohy na patách. Cvičte plynule jako smyčku 20 vteřin.

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

STATICKÉ PRKNO

1.
Ve vzporu na předloktí zpevněte střed, držte rovná záda a paty tlačte dolů k podlaze. V této poloze vydržte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

NINJA KLIKY

1.
Ve vzporu ležmo rozkročte a dlaněmi se zapřete do podlahy kolmo pod hrudní kost.

Kliky v této poloze cvičte 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

DŘEPY ŠIROKÉ

1.
Dřepy cvičte v maximálním rozsahu. Chodidla tlačte do podlahy, nezvedejte paty a pánev tlačte co nejníže v krajní poloze. Cvičte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KYVADLO NAD HLAVU

1.
2.
V širokém stoji rozkročném vzpažte, otevřené dlaně tlačte proti sobě, zpevněte paže a kyvadlovým pohybem se předkloňte co nejníže. Nataženými pažemi se snažte dosáhnout pod sebe co nejdál. Poté se narovnejte a opakujte pořád dokola po dobu 20 vteřin. Otevřené dlaně se snažte neustále tlačit proti sobě.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

OTEVŘENÁ KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

JUMPING JACK

1.
2.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi z připažení do vzpažení. Cvičte 20 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.