husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

7. DEN

SNÍDANĚ PRO 7. DEN

Jablkový salát s jogurtem

Příprava: 5 min.

Suroviny:

1 větší jablko
Řecký jogurt Milko 0 % tuku
1 lžíce citronové šťávy
kávová lžička medu
1 lžíce brusinkového kompotu

Postup:

Dobře omytá jablka zbavená jádřinců, okvětí a stopky nakrájejte na příčné a tenké plátky. Med rozšlehejte s Řeckým jogurtem Milko a citronovou šťávou. Kolečka jablek upravte na talířky, polijte jogurtovou směsí a ozdobte kompotovaným ovocem, např. brusinkami. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 7. DEN

Kuřecí rizoto

Příprava: 15 min.

Suroviny:

250 g fazolových lusků
150 g kuřecích prsou
150 g mrkve
2 dcl zeleninového vývaru
lžička másla
Řecký jogurt Milko
slunečnicová semínka
sůl, pepř
česnek
1 balíček předvařené rýže

Postup:

Uvaříme rýži. Na másle zpěníme cibulku a vložíme najemno nakrájené fazolové lusky a mrkev a prolisovaný česnek. Přidáme kuřecí prsa nakrájená na kostičky a směs orestujeme na zpěněné cibulce, osolíme, opepříme a přisypeme slunečnicová semínka. V míse promícháme s rýží a na talíři směs doladíme čerstvým jogurtem.

CVIKY PRO 7. DEN

CATWOMAN

1.
2.
3.
4.
Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče s lokty přitisknutými co nejblíže k hrudníku. Vzepřete se hrudníkem vzhůru, pánev nezvedejte a jen tlačte ramena a lopatky od hlavy dolů. Následně zpátky přejděte do kliku a poté opět do výchozí polohy na patách. Cvičte plynule jako smyčku 20 vteřin.

 

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

STATICKÉ PRKNO

1.
Ve vzporu na předloktí zpevněte střed, držte rovná záda a paty tlačte dolů k podlaze. V této poloze vydržte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

NINJA KLIKY

1.
Ve vzporu ležmo rozkročte a dlaněmi se zapřete do podlahy kolmo pod hrudní kost.

Kliky v této poloze cvičte 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

DŘEPY ŠIROKÉ

1.
Dřepy cvičte v maximálním rozsahu. Chodidla tlačte do podlahy, nezvedejte paty a pánev tlačte co nejníže v krajní poloze. Cvičte 20 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

KYVADLO NAD HLAVU

1.
2.
V širokém stoji rozkročném vzpažte, otevřené dlaně tlačte proti sobě, zpevněte paže a kyvadlovým pohybem se předkloňte co nejníže. Nataženými pažemi se snažte dosáhnout pod sebe co nejdál. Poté se narovnejte a opakujte pořád dokola po dobu 20 vteřin. Otevřené dlaně se snažte neustále tlačit proti sobě.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

OTEVŘENÁ KARABINA

1.
2.
Vsedě zvedněte dolní končetiny pokrčené tak, že lýtka a zadní stehna svírají cca pravý úhel. Dlaně současně lehce tlačte na vrchol kolen, abyste cítili vnitřní tlak v oblasti středu těla. Hlavu a hrudník vytahujte vzhůru. Pak současně natáhněte nohy před sebe a střídavě pokrčte zpátky kolena do výchozí polohy.

Cvičte plynule a pomalu 20 vteřin.

Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

JUMPING JACK

1.
2.
Opakujte poskoky ze snožení do roznožení a současně pažemi z připažení do vzpažení. Cvičte 20 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.