husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

FIT-DEN

husta vyzva

9. DEN

SNÍDANĚ PRO 9. DEN

Mrkvové smoothie s jogurtem a vločkami

Příprava: 15 min.

Suroviny:

2 větší mrkve
2 polévkové lžíce Řeckého jogurtu Milko 0 % tuku
3 lžíce vloček
1 čajová lžička kokosového oleje
50 g plodu manga nebo pomeranče
½ banánu

Postup:

Očistěte mrkev a pomocí odšťavňovače z ní vymačkejte šťávu. Šťávu přelijte do mixéru a doplňte nakrájeným banánem, mangem nebo pomerančem, kokosovým olejem, nasucho opraženými vločkami a Řeckým jogurtem Milko jakékoli příchutě. Vše rozmixujte na hladkou směs a podávejte. Dobrou chuť!

milko
milko

VEČEŘE PRO 9. DEN

Krůtí guláš s brokolicí a zázvorem

Příprava: 25 min.

Suroviny:

brokolice
250 g krůtích prsou
mletá červená paprika
zázvor
olivový olej
sůl
česnek
mletý rozmarýn
Řecký jogurt Milko

Postup:

Brokolici uvařte dokřupava. Do vařící osolené vody vložte kousky brokolice a nastrouhaného zázvoru a nechejte přejít varem. Po minutě varu sceďte. Do hrnce nalijte olivový olej, osolte, přidejte dvě lžičky mleté papriky a přidejte asi tak tři stroužky na plátky nakrájeného česneku. Vložte na kostičky nakrájené krůtí kousky a orestujte vše dozlatova. Poprašte mletým rozmarýnem a odstavte. Přidejte uvařenou brokolici a promíchejte. Na závěr přelijte Řeckým jogurtem Milko podle chuti.

CVIKY PRO 9. DEN

Mountain Climbers

1.
Ze vzporu ležmo zpevněte střed těla a přitahujte pod hrudník střídavě pravé a levé koleno v dynamickém tempu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dřepy na jedné noze

1.
2.
Cvičte na celém chodidle. Začněte na pravé noze, levou pro dosažení lepší stability lehce přednožte. Paže předpažte a zkuste pomalým pohybem cvičit dolů a vzhůru alespoň tak, jako byste pod sebou měli židli. Střídejte po jednom opakování pravidelně na pravou a levou nohu. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Kliky na jedné ruce

1.
Cvičte rozkročmo buď vkleče na kolenou, nebo s nataženýma nohama (pro siláky). Začněte na pravé ruce a levou dlaň si opřete za záda. Cvičte minimálně 10 cm dolů a vzhůru a po dvou klicích vždy střídejte strany. Cvičte 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Rovnováha

1.
2.
Vestoje na pravé noze zpevněte trup, připažte a předkloňte se trupem do vodorovné polohy i s nataženou levou nohou. Zpevněte maximálně záda a hýždě. Vydržte v krajní poloze 5 vteřin a narovnejte se. Opakujte zrcadlově na druhou stranu. Takto střídejte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Nůžky

1.
Skákejte na místě střídavě pravou a levou nohou vpřed a vzad a paže používejte jako při běhu – pohyb s ostrými lokty vpřed a vzad. Kolena nechte při pohybu plastická. Pro zintenzivnění cviku můžete jít v kolenou více směrem dolů a vzhůru. Výskoky střídejte nepřetržitě 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Dynamická svíce

1.
2.
3.
Cvičte vleže na zádech. Začněte s pokrčenými koleny a podepřete se pažemi podél těla. Poté vytahujte nebo vykopněte silově nohy kolmo nad sebe až k lopatkám. Zpátky rolujte páteř dolů na podložku a nohy postupně opět krčte v kolenou, až skončíte tak, že se dotknete chodidly podlahy. Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
Pauza: začátečníci 30 s; pokročilí 20 s

Úklony

1.
Vleže na břiše podložte dlaně pod čelem, zapřete rozkročené dolní končetiny špičkami do podložky a uklánějte mírně nadzvednutý trup plynule zprava doleva. Cvičte 30 vteřin.
Odpočiňte si 1-2 min. (začátečníci 3 min.) a zopakujte celý okruh ještě dvakrát.