1. DEN
SNÍDANĚ PRO 1. DEN
JOGURTOVO MLÉČNÁ RÝŽE S PROTEINEM
Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 hrneček uvařené a vychladlé rýže, ideálně celozrnné
1 lžíce syrovátkového proteinu
1 lžíce medu nebo stévie, ingredience na ochucení dle fantazie (95% čokoláda, strouhaný kokos, mandlové stripsy atd.)
Postup:
Základ vytvořený s jogurtu a rýže promícháme a vložíme na noc do lednice. Ráno jen dosladíme dle potřeby buď medem, nebo stévií. Nakonec dozdobíme zvolenou přísadou na ochucení, kterou posypeme celou plochu.
Imunotip:
Syrovátka obsahuje vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H, C a E. Z minerálních látek to jsou hlavně hořčík, fosfor, vápník, draslík, sodík, zinek. Dále obsahuje bílkoviny a také laktózu. Je efektivním zdrojem benefitů i pro lidské zdraví. Mnoho studií potvrzuje, že syrovátka může potenciálně zlepšit imunitu nebo redukovat záněty.
DECHOVÁ ROZCVIČKA
Schopnost kvalitního nádechu a výdechu je základem pro aktivní a zdravý život. Jelikož ale dýcháme automaticky a často vlastnímu dechu vůbec nevěnujeme pozornost, je dobré si občas cíleně dech UVĚDOMIT a procvičit. Cvičte NÁDECH nosem 4 s, VÝDRŽ 3 s, VÝDECH ústy 5 s. Cyklus opakujte 5–10×. CÍLEM je uklidnit si mysl, soustředit se na sebe a vnímat tady a teď. Je to krátká, ale účinná meditace. Z FUNKČNÍHO fyziologického pohledu výrazně procvičíme mezižeberní svalstvo, které je často velice zkrácené a důsledkem je snížená dechová kapacita. TIP: KAŽDODENNÍ OTUŽOVÁNÍ zahajte každé ráno studenou sprchou. Minimum je 10 s a každý den protahujte o 3 až 5 s.
SVAČINA PRO 1. DEN
OŘECHOVÝ BREAK
Suroviny:
40 g ovesných vloček / domácí granoly
40 g vlašských ořechů
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 menší jablko
1 lžička skořice
Postup:
Do misky nasypeme ovesné vločky a ořechy. Přidáme jogurt, jablko a zasypeme skořicí.
Imunotip:
Ovesné vločky jsou velmi bohaté na snadno rozpustné sacharidy, které podporují trávení. Jsou bohatým zdrojem vlákniny, tím také pomáhají vylepšovat trávení a snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
POSILOVÁNÍ PAŽÍ s PETKOU
1. BICEPSY Použijte dvě 1,5l PET lahve místo činek a cvičte bicepsové zdvihy. Začněte s nataženými pažemi a ohýbejte je v loktech směrem k ramenům. Cvičte 10–20 opakování. Zároveň současně ve stejném rytmu cvičte podřepy pro zapojení dolních končetin a zvýšení výdeje energie. 2. TRICEPSY PET lahev uchopte mezi dlaně nad hlavu s nataženými pažemi a ohýbejte v loktech za hlavou a natahujte zpět nad hlavu. Opět můžete zpestřit podřepy, tentokrát v širokém stoji na zpevnění vnitřních stran stehen a hýždí. Cvičte 10 až 20 opakování. TIP: Pusťte si oblíbenou taneční muziku, a kdykoli budete mít náladu, zatancujte si minimálně 5 min. v kuse. Je to intenzivní aerobní pohyb, který vám navíc vylepší náladu. Je jedno, jestli je to latina v rytmu chacha nebo disco.
VEČEŘE PRO 1. DEN
KUŘECÍ ŘÍZKY V OŘÍŠKOVÉ KRUSTĚ
Suroviny:
4 kuřecí řízky
200 g namletých vlašských ořechů
mletý pepř a sůl
stroužek česneku
2 bílky
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
Postup:
Omyté a osušené řízky naklepeme, potřeme prolisovaným česnekem, osolíme a opepříme. Obalíme v rozšlehaných bílcích a jogurtu a nakonec obalíme v drti z vlašských ořechů.
Imunotip:
O česneku se často mluví jako o přírodním antibiotiku a antivirotiku. Pomáhá proti infekcím, má protisrážlivé vlastnosti, snižuje krevní tlak a cholesterol.
