husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

husta vyzva

11. DEN

SNÍDANĚ PRO 11. DEN

KOLÁČ NA ZDRAVÍ

Suroviny:
2 MILKO Řecké jogurty 0 % tuku
2 vejce
1 kypřicí prášek
100 g třtinového cukru
2 dl oleje
200 g pohankové nebo žitné polohrubé mouky
100 g strouhaného kokosu

Postup:
Vejce a cukr utřeme do hladké pěny. Přidáme jogurt, olej a postupně vmícháme mouku s práškem do pečiva. Formu vymažeme, vysypeme kokosem, vlijeme těsto. Pečeme ve vyhřáté troubě (cca 150 °C asi 45 min.). Do těsta lze vmíchat rozinky, kousky tmavé 95% čokolády a část mouky lze nahradit kokosovou moučkou.

Imunotip:
Kokos obsahuje olej, který nás chrání před viry či bakteriemi a dokáže pomoci při problémech s mozkovými funkcemi, srdcem a štítnou žlázou. Pomáhá řešit i problémy s trávením.

milko
milko

RANNÍ WAKE UP ROZCVIČKA

1. Střídavě zvedejte vysoká kolena a přidejte pohyb běžeckých paží (20 s)

2. Lifting – zvedejte střídavě jen paty, opět pokračujte s běžeckými pažemi (20 s)

3. Ve stoji hluboký nádech do vzpažení a výdech do uvolnění a spuštění paží před sebe (opakujte 3×)

4. Rotace v pase v postoji mírně rozkročném s pokrčenými pažemi v loktech (20×)

+ STUDENÁ SPRCHA

SVAČINA PRO 11. DEN

ČERSTVÝ JOGURT

Suroviny:
čerstvé ovoce dle chuti
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
20 g pistácií
15 g javorového sirupu

Postup:
Libovolné ovoce si očistíme, připravíme a pokapeme jogurtem, posypeme pistáciemi a zalijeme javorovým sirupem.

Imunotip:
Javorový sirup je plný antioxidantů, vitaminů a minerálů (draslík, vápník, mangan, zinek, železo, fosfor, vitaminy B, riboflavin). Používá se na srovnání střevní mikroflóry.

milko
milko

ZPEVNĚNÍ TĚLA

Pevné svaly na hrudníku jsou důležité nejen z estetického pohledu, ale také z pohledu vyváženého svalového rozvoje, správného držení těla a tím pádem lepšího pocitu ze sebe, což se může odrazit na dobrém sebevědomí. Základní a variabilní cvik bez nároku na jakékoliv pomůcky je vzpor ležmo neboli klik. Střídejte různě široké opření dlaní od nejširšího po nejužší, aby svaly hrudníku byly procvičeny co nejpestřeji ze všech úhlů.

1. KLIKY
Cvičte vkleče na kolenou jako lehčí variantu nebo s nataženými koleny 3 série po minimálně 5 opakováních, maximální počet není omezen :-)

2. Série prokládejte 20× poskoky jumping jacks na místě s pohybem paží nad hlavou.

TIP: Pokud jezdíte MHD do práce, vystupte o dvě zastávky dříve a dojděte si pěšky.

VEČEŘE PRO 11. DEN

TĚSTOVINY S VEJCI

Suroviny:
200 g těstovin (vrtule/penne)
4 ks vajec
100 g rukoly
200 g cherry rajčat
1 žlutá paprika
1 MILKO Řecký jogurt 5 % tuku nebo
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku

1 lžička olivového oleje
trocha soli, pepře, chilli

Postup:
Těstoviny uvaříme dle návodu. Uvařená vejce na tvrdo nakrájíme a smícháme s těstovinami. Přidáme i pokrájená rajčata a papriku, rukolu, jogurt, olivový olej a dochutíme kořením.

Imunotip:
Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin a mají vysoký obsah cholinu – látky prospěšné pro správnou funkci mozku. Podle statistik trpí nedostatkem cholinu až 90 % populace. Také mimo jiné obsahují vitaminy skupiny B, A, D, E, draslík, síru, železo, měď, selen a zinek.

milko