husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

husta vyzva

12. DEN

SNÍDANĚ PRO 12. DEN

JOGURTOVO PUDINKOVÁ POCHOUTKA

Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 5 % tuku nebo
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 vanilkový puding
1 banán
2 lžíce nezapékaného müsli
špetka skořice
polévková lžíce javorového sirupu

Postup: Uvařte pudink a po vychladnutí společně s jogurtem prošlehejte metličkou. Krém rozdělte do misek a přidejte na plátky nakrájený banán, který opět přelejte krémem. Krém posypejte müsli, skořicí a pokapejte javorovým sirupem.

Imunotip: Skořice je nabitá léčivými látkami a antioxidanty. Může pomoci v boji proti bakteriálním a plísňovým infekcím.

milko
milko

PROTÁHNĚTE SE S RUČNÍKEM

1. Začněte ve vzpažení, chytněte se na krajích ručníku a pomalu protáhněte ramena pohybem dozadu za hlavu, kam až dokážete udržet natažené lokty. Setrvejte 10 s a vraťte zpátky.

2. Opřete si natažený ručník za krkem, rozkročte se a cvičte rotace trupem a pažemi zprava doleva. Opakujte 10×.

3. Ručník zapřete pod chodidla, mějte mírně pokrčená nebo natažená kolena a přitáhněte se břichem ke stehnům, setrvejte 5 s a povolte.

4. Zapřete si ručník za kliku od dveří a přitahujte pokrčenými pažemi bicepsy. Držte staticky v napětí cca 10 s, co největší silou dokážete.

Opakujte 3×. Mezi sériemi si poklusejte na místě 30 s.

+ STUDENÁ SPRCHA

SVAČINA PRO 12. DEN

VITAMINOVÁ BOMBA

Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 banán
1 jablko
10 ks větších hroznových kuliček
1 kiwi
1 lžíce citronové šťávy
2 lžíce javorového sirupu

Postup:
Oloupejte a nakrájejte na kostičky kiwi, banán a jablko zbavené jádřince, hroznové kuličky vypeckujte. Nakrájenou směs ovoce vložte do větší misky a promíchejte. Polejte postupně jogurtem a opět promíchejte. Takto směs nechejte 20 min. vychladit v lednici. Porcujte do menších misek a každou porci polejte nejprve javorovým sirupem a citronovou šťávou.

Imunotip:
Javorový sirup je plný antioxidantů, vitaminů a minerálů (draslík, vápník, mangan, zinek, železo, fosfor, vitaminy B, riboflavin). Používá se na srovnání střevní mikroflóry.

milko
milko

PROTAŽENÍ TĚLA

Protáhnout se každou hodinu při práci v kanceláři, pokud dlouho sedíte, nebo při home office, je velice důležité pro udržení pozornosti a kompenzaci dlouhého sezení v jedné poloze. Proto nabízíme příklady na CVIČENÍ NA ŽIDLI.

1. Cvičte ze sedu vztyk a sed. Opakujte 10×.

2. Vsedě střídavě zvedejte kolena, seďte s rovnými zády a držte se sedátka pod stehny. Opakujte 10×.

3. Opřete se za hlavou, rozkročte a uklánějte se stranou střídavě P, L. Opakujte 10×.

4. Opřete si dlaně na čelo a předklánějte se s rovnými zády dolů hrudníkem ke stehnům. Opakujte 10×.

TIP: CHŮZE DO SCHODŮ
Dejte si za cíl vyjít 1× do 5. patra, tzn. minimálně 50 schodů. Ti zdatnější poklusem. Dolů raději výtahem kvůli kolenům. :-)

VEČEŘE PRO 12. DEN

VAJÍČKOVÝ SALÁT S AVOKÁDEM A CIZRNOU

Suroviny:
1 avokádo
trocha citronové šťávy
2 vejce
1 červená cibule
100 g uvařené cizrny
1 lžíce dijonské hořčice
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
trocha soli, pepře a čerstvé petrželky

Postup:
Vejce uvaříme na tvrdo, necháme vychladnout a oloupané nakrájíme na kostky. Avokádo zbavíme pecky, oloupeme, rozmačkáme vidličkou a pokapeme citronovou šťávou. Cibuli oloupeme a nasekáme na drobno. Vajíčko nakrájíme na kostky. Veškeré suroviny smícháme v míse, přidáme propláchnutou cizrnu, hořčici, jogurt a dochutíme solí, pepřem, ozdobíme petrželkou. Salát podáváme s opečeným celozrnným chlebem.

Imunotip:
Cibule obsahuje aktivní alicin, který má antibakteriální a protiplísňové účinky, a proto posiluje náš imunitní systém.

milko