husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

husta vyzva

13. DEN

SNÍDANĚ PRO 13. DEN

Snídaně ŠAMPIÓNŮ

Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 polévková lžíce rozdrcených vlašských a lískových ořechů
lesní med
1 ks banánu
4–6 polévkových lžic jemných vloček / ovesných, pohankových, rýžových, jáhlových
špetka skořice

Postup:
Na suché pánvi orestujeme směs nakrájených ořechů a vloček. Do misky vložíme jogurt, který posypeme směsí orestovaných ořechů a vloček. Zalijeme medem dle chuti, posypeme skořicí a dozdobíme banánem. K tomu si, pokud zrovna nebudete řídit, dopřejte 1 dl kvalitního šampaňského.

Imunotip:
Vlašské ořechy – pouhých 80 g vlašských ořechů denně postačí k tomu, aby se snížila hladina „zlého“ cholesterolu (LDL) v krvi o 16 %! Až 70 % plodu tvoří velmi kvalitní, nutričně cenné a zdraví prospěšné nenasycené tuky (nenasycené mastné kyseliny), zhruba 18 % kvalitní bílkoviny a 3 % sacharidy. Ořechy jsou bohatým zdrojem vitaminu E, B1, B6, kyseliny listové a často deficitního hořčíku a zinku.

milko
milko

MALÝ KRUHÁČ

Zkombinujeme 5 základních cviků, kterými správně a komplexně procvičíte celé tělo. Cvičte minimálně 1 sérii, a to podle následujícího pořadí, vždy minimálně 10 s jeden cvik a potom si dejte maximálně 20 s pauzu:

1. Hluboké dřepy / nebo alespoň podřepy.

2. Prkno – zdatnější s nataženými koleny.

3. Čapí postoj s minimální výdrží 5 s na pravé a 5 s na levé.

4. Kliky / méně zdatní vkleče

5. Kolíbky vleže na zádech – zpevněte tělo do tvaru misky a kolíbejte se minimálně 5× tam a zpět od podložky, aniž byste se posadili a v druhé poloze dotkli patami podložky.

+ STUDENÁ SPRCHA

SVAČINA PRO 13. DEN

POHANKA S OVOCEM A CHIA SEMÍNKY

Suroviny:
40 g pohanky (neloupané, nevařené)
1 MILKO Řecký jogurt 5 % tuku nebo
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku

čerstvé ovoce dle libosti
20 g mandlí
10 g chia semínek
1 lžíce medu
trocha skořice

Postup:
Pohanku, chia semínka a nasekané mandle vsypeme do kastrůlku a zalijeme cca 150 ml horké vody. Přiklopíme pokličkou a necháme přes noc odstát. Směs není třeba slévat ani déle vařit. Směs si rozdělíme do mističky. Přidáme trochu jogurtu, čerstvého ovoce, mandlí, posypeme skořicí a zalijeme medem.

Imunotip:
Chia semínka vynikají vysokým obsahem velmi dobře vstřebatelného vápníku, draslíku, železa, zinku, hořčíku, bóru, fosforu a vitamínů A, B, C, D, E, K a dalších mnoha živin.

milko
milko

TVAROVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN

1. HLUBOKÉ DŘEPY
Hmotnost rozložte na celou plochu chodidel, rovnoměrně mezi paty a špičky, pravou a levou nohu. Rozkročte se lehce více než na šířku ramen. Ze vzpřímeného postoje se nejprve mírně prohněte a protáhněte do záklonu a poté přejděte do pomalého dřepu, tak abyste nezvedli paty. Setrvejte co nejníže 2–3 s, přitlačte hrudník mezi kolena a kostrč co nejníže k patám a poté se zvedejte vzhůru. Pocitově při zvedání vzhůru tlačte silou do chodidel proti podložce co nejvíce. Tím zintenzivníte procvičení všech svalů dolních končetin. Cvičte minutu v kuse. Zdatnější můžete opakovat 2× minutu.

2. PROTAŽENÍ PŘEDNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN
Opřete se o stěnu, zanožte pravou nohu tak 1 m až 1,5 m podle rozsahu pohybu a přitlačte pánev co nejníže. Protáhněte pánev a přední stranu stehna, setrvejte 10 s a narovnejte se. Poté vyměňte, levou nohou zakročte a opakujte stejným způsobem.

TIP: Pokud jezdíte MHD do práce, vystupte o dvě zastávky dříve a dojděte si pěšky.

VEČEŘE PRO 13. DEN

KRŮTÍ ŠPÍZ

Suroviny:
4 krůtí prsa bez kůže
mletý pepř, sůl
3 citrony
lžičku mletého zázvoru
3 stroužky česneku
půl lžíce mletého kmínu
zelenou chilli papričku
med
worcester
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku

Postup:
Maso nakrájíme na kostky, ochutíme pepřem, solí a šťávou z jednoho citronu a na půl hodiny uložíme do chladničky. V misce smícháme MILKO Řecký jogurt, zázvor, rozdrcený česnek, kmín a chilli papričku. Směs přimícháme k masu a na další půlhodinu dáme chladit. Zbylé citrony nakrájíme na měsíčky a střídavě s kousky masa je napichujeme na špejle. V předehřáté troubě na 200°C grilujeme cca 6 min. po každé straně. Mezitím si umíchejte jogurt s worcestrem, špetkou soli a lžičkou medu. Jako přílohu doporučuji ledový salát přelitý jogurtovým dresinkem.

Imunotip:
Citrony jsou bohatým zdrojem vitaminu C, přírodního antioxidantu posilujícího obranyschopnost organismu. Napomáhají uzdravení kůže a také brání některým buněčným změnám.

milko