husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

husta vyzva

14. DEN

SNÍDANĚ PRO 14. DEN

SKOŘICOVÝ KUSKUS S OVOCEM

Suroviny:
40 g celozrnného kuskusu
1 banán
1 jablko
1 menší hrst piniových ořechů
1 hrst borůvek
1 špetka skořice
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
2 polévkové lžíce sirupu z agáve

Postup:
Kuskus připravíme tak, že jej vložíme do vroucí osolené vody, necháme povařit 10 min. a dalších 10 min. odležet. Mezitím nastrouháme jablko, nakrájíme banán a opláchneme borůvky. Veškeré ovoce vmícháme do kuskusu, polijeme řeckým jogurtem, posypeme piniovými oříšky a na závěr to celé zalijeme sirupem z agáve a posypeme skořicí.

Tip:
Pokud neseženete borůvky, použijte MILKO Řecký
jogurt 0 % tuku s příchutí borůvka.

Imunotip:
Borůvky patří mezi nejzdravější druhy ovoce vůbec. Pyšní se obsahem draslíku, železa, hořčíku, fosforu, síry a dalších minerálních látek. Dále obsahují vitaminy skupiny B, vitamin C a provitamin A. Mají výjimečný obsah mnoha antioxidantů, podporují přirozenou obranyschopnost organismu.

milko
milko

PROTAŽENÍ TĚLA

1. MOST
Cvičte vkleče, kolena na šíři boků a dlaně pod rameny. Záda jsou v neutrální rovině s podlahou. Nádech, pohled před sebe a výdech, vyhrbte se co nejvíce tak, že vytvoříte ze zad oblouk. Pánev tlačte ke kolenům. Pak opět vraťte do neutrálu. Opakujte 5×.

2. KOBRA
Vleže na břiše opřete dlaně pod ramena a s výdechem zvedněte hrudník od podlahy tak vysoko, jak dokážete. Cíl je protáhnout břišní svaly a uvolnit oblast pánve. Zkuste se vzepřít i z ramen tak, že zatlačíte lopatky směrem k pánvi a prodloužíte maximálně krk.

+ STUDENÁ SPRCHA

TIP: Pokud můžete, začněte do práce a z práce běhat. Například jednou nebo dvakrát v týdnu, když nemáte tak náročný program nebo si jej můžete uzpůsobit a v práci se můžete vysprchovat a převléknout.

SVAČINA PRO 14. DEN

SARDINKOVÁ POMAZÁNKA

Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
½ MILKO polotučného tvarohu
1 sardinky v oleji
1 menší cibule
1 lžíce hořčice
žitné bagety

Postup:
Cibulku nakrájejte na jemno a vložte do velké mísy společně s jogurtem, tvarohem, hořčicí a sardinkami včetně oleje. Vše důkladně promíchejte a směs namažte buď na čerstvé pečivo, nebo na nasucho připravené tousty.

Imunotip:
Cibule obsahuje aktivní alicin, který má antibakteriální a protiplísňové účinky, a proto posiluje náš imunitní systém.

milko
milko

POSÍLENÍ TĚLA

1. Stůjte na pravé noze, přitáhněte levé koleno k hrudníku a upažte. Pohledem se zaměřte na jeden bod před sebou a soustřeďte se, abyste se nedotkli druhou nohou země. Vydržte 10 s a pak vystřídejte. Opakujte 3× na každou stranu.

2. POSÍLENÍ BŘICHA Vleže na zádech upažte paže do T, zvedněte mírně pokrčené nohy kolmo nad sebe a cvičte kyvadlovým pohybem ze strany na stranu minimálně 10 opakování. Čím více dokážete položit nohy blíže k podlaze, tím je to těžší. Nesmíte ovšem zvedat ramena. Pomáhejte si zapřenými pažemi.

3. Z lehu na zádech s nataženýma nohama se pomalu zvedejte silou přes kulatá záda do sedu, současně předpažte a mějte natažené paže před sebou. Potom pomalu lehejte zpátky. Celou dobu tlačte patami do podložky.

Opakujte 5×.

VEČEŘE PRO 14. DEN

JOGURTOVÁ KOPROVKA

Suroviny:
2 MILKO Řecké jogurty 0 % tuku
1 salátová okurka
150 ml vody nebo zeleninového vývaru
2 stroužky česneku
hrst lístků máty
2 lžíce olivového oleje
hrst kopru
trocha soli a pepře

Postup:
V mixéru rozmixujeme všechny suroviny (kromě olivového oleje) a dáme vychladit do lednice. Polévku podáváme vychlazenou, pokapanou olivovým olejem.

Imunotip:
O česneku se často mluví jako o přírodním antibiotiku a antivirotiku. Pomáhá proti infekcím, má protisrážlivé vlastnosti, snižuje krevní tlak a cholesterol. Máta je jedna z bylin, obsahujících antioxidanty selen a zinek, kterými posílíme naši imunitu.

milko