16. DEN
SNÍDANĚ PRO 16. DEN
BANÁNOVO ČOKOLÁDOVÁ POCHOUTKA
Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku s příchutí čokolády
1 banán
50 g bezlepkových vloček / pohanka, jáhly, žito
10 g 95% čokolády na vaření
Postup:
Řecký jogurt promícháme s čokoládou na dně kelímku. Do misky navrstvíme vločky jako podklad, jogurt, nakrájený banán a takto opakujeme ještě jednou. Poslední vrstva je opět jogurt, který posypeme nastrouhanou čokoládou, a dáme uležet do chladu.
Imunotip:
Banány jsou nejen chutné, ale hlavně velmi zdravé. Obsahují celou řadu důležitých vitaminů (např. B6 a C) a živin (draslík, hořčík, měď, vlákninu) a kladně ovlivňují trávení, zdraví srdce a hubnutí.
RANNÍ ROZHÝBÁNÍ KLOUBŮ NA POSTELI
Po probuzení je důležité obzvlášť pro starší ročníky rozhýbat si hlavní kloubní spojení jako kyčle a meziobratlová spojení. 1. Začněte vleže na zádech obejmutím obou pokrčených kolen, která přitáhnete k hrudníku, a 3× opisujete malé kruhy s pokrčenými koleny zleva doprava a 3× doleva. Pak položte pokrčenou levou dolní končetinu směrem k pravému rameni a hlavou se podívejte doleva. Vydržte, prodýchejte pár vteřin a opakujte zrcadlově na druhou stranu. 2. Pokrčte obě kolena a položte je střídavě doprava a potom doleva. U tohoto cviku, pokud můžete, upažte a hlavou se otáčejte do protipohybu, abyste rotovali páteří v celém rozsahu od krční až po bederní části. Opakujte alespoň 6× tam a zpět. 3. Posaďte se na kraj postele, nohy spusťte dolů tak, aby byla v pravém úhlu stehna a lýtka, a pomalu se předklánějte a spusťte ruce dolů. Pak se narovnejte a opakujte 3×. + STUDENÁ SPRCHA TIP: Pokud můžete, tak do práce a z práce začněte běhat. Například jednou nebo dvakrát v týdnu, když nemáte tak náročný program nebo si jej můžete uzpůsobit a v práci se můžete vysprchovat a převléknout.
SVAČINA PRO 16. DEN
LEHKÉ TZATZIKI
Suroviny:
100 g salátové okurky
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 menší svazek kopru
1–2 stroužky česneku
40 g olivového oleje
trocha citronové šťávy
trocha soli a pepře
Postup:
Okurku oloupeme a nakrájíme či nastrouháme. Jogurt smícháme s prolisovaným česnekem, nakrájeným koprem a zbylými surovinami. Směs promícháme s okurkami. Můžeme podávat s celozrnným chlebem nebo knäckebrotem.
Imunotip:
Kopr podporuje tvorbu žaludečních šťáv, zlepšuje trávení, zmírňuje křeče ve střevech a žaludku. Má protizánětlivé a čisticí účinky pro střeva, močové cesty a ledviny. Je dobrý na nespavost, bolest hlavy a psychické vypětí. Při pravidelné konzumaci zlepšuje imunitu.
STATICKÉ POSÍLENÍ CELÉHO TĚLA
1. STATICKÉ POSÍLENÍ CELÉHO TĚLA Cvičte PRKNO v poloze vkleče čelem k podložce s oporou na předloktí a kolenech. Zapřete se na špičky a zvedněte kolena 2 cm nad podložku. Mezi stehny a hrudníkem udržujte pravý úhel. Vydržte minimálně 10 s a klekněte si zpátky. Ideální je výdrž 20–45 s. Náročnější je to s oporou na natažených pažích. Tento cvik je maximálně efektivní, nenáročný na prostor a je výborný na zpevnění a procvičení hlavních svalových skupin. 2. PROTAŽENÍ ZAD VLEŽE NA BŘIŠE Položte hlavu na levou tvář, pomalu se přetáčejte na levý bok, zvedejte pokrčenou pravou dolní končetinu v koleni tak, že dosáhnete palcem pravé nohy na podlahu. Vydržte, prodýchejte a celé to zrcadlově cvičte na druhou stranu s levou dolní končetinou a hlavou otočenou a položenou na pravé ucho. + STUDENÁ SPRCHA
VEČEŘE PRO 16. DEN
BAZALKOVÁ POHANKA
Suroviny:
120 g pohanky
1 dl suchého bílého vína
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
čerstvá bazalka
1 lžíce plnotučné hořčice
4 větší rajčata
Postup:
Pohanku dejte do hrnce a zalijte osolenou vodou cca 1 cm pod okraj. Přiveďte do varu. Vařte 6 min. a nechte ve vodě nabobtnat a vychladnout. Tím neztratí žádné důležité minerální a výživné látky. Potom ji smíchejte s jogurtem, vínem a hořčicí. Naporcujte do misek a ozdobte lístky bazalky a čerstvými plátky rajčat.
Imunotip:
Pohanka má vysoký obsah zinku, který posiluje obranyschopnost sliznic. Také snižuje tlak, hladinu cholesterolu a zmírňuje problémy křečových žil.
