husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

husta vyzva

2. DEN

SNÍDANĚ PRO 2. DEN

BANÁNOVO ČOKOLÁDOVÁ POCHOUTKA

Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku s příchutí čokolády
1 banán
50 g bezlepkových vloček / pohanka, jáhly, žito
10 g 95% čokolády na vaření

Postup:
Řecký jogurt promícháme s čokoládou na dně kelímku. Do misky navrstvíme vločky jako podklad, jogurt, nakrájený banán a takto opakujeme ještě jednou. Poslední vrstva je opět jogurt, který posypeme nastrouhanou čokoládou, a dáme uležet do chladu.

Imunotip: 
Banány jsou nejen chutné, ale hlavně velmi zdravé. Obsahují celou řadu důležitých vitaminů (např. B6 a C) a živin (draslík, hořčík, měď, vlákninu) a kladně ovlivňují trávení, zdraví srdce a hubnutí.

milko
milko

RANNÍ ROZHÝBÁNÍ KLOUBŮ NA POSTELI

Po probuzení je důležité obzvlášť pro starší ročníky rozhýbat si hlavní kloubní spojení jako kyčle a meziobratlová spojení.

1. Začněte vleže na zádech obejmutím obou pokrčených kolen, která přitáhnete k hrudníku, a 3× opisujete malé kruhy s pokrčenými koleny zleva doprava a 3× doleva. Pak položte pokrčenou levou dolní končetinu směrem k pravému rameni a hlavou se podívejte doleva. Vydržte, prodýchejte pár vteřin a opakujte zrcadlově na druhou stranu.

2. Pokrčte obě kolena a položte je střídavě doprava a potom doleva. U tohoto cviku, pokud můžete, upažte a hlavou se otáčejte do protipohybu, abyste rotovali páteří v celém rozsahu od krční až po bederní části. Opakujte alespoň 6× tam a zpět.

3. Posaďte se na kraj postele, nohy spusťte dolů tak, aby byla v pravém úhlu stehna a lýtka, a pomalu se předklánějte a spusťte ruce dolů. Pak se narovnejte a opakujte 3×.

+ STUDENÁ SPRCHA

TIP: Pokud můžete, tak do práce a z práce začněte běhat. Například jednou nebo dvakrát v týdnu, když nemáte tak náročný program nebo si jej můžete uzpůsobit a v práci se můžete vysprchovat a převléknout.

SVAČINA PRO 2. DEN

LEHKÉ TZATZIKI

Suroviny:
100 g salátové okurky
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 menší svazek kopru
1–2 stroužky česneku
40 g olivového oleje
trocha citronové šťávy
trocha soli a pepře

Postup:
Okurku oloupeme a nakrájíme či nastrouháme. Jogurt smícháme s prolisovaným česnekem, nakrájeným koprem a zbylými surovinami. Směs promícháme s okurkami. Můžeme podávat s celozrnným chlebem nebo knäckebrotem.

Imunotip:
Kopr podporuje tvorbu žaludečních šťáv, zlepšuje trávení, zmírňuje křeče ve střevech a žaludku. Má protizánětlivé a čisticí účinky pro střeva, močové cesty a ledviny. Je dobrý na nespavost, bolest hlavy a psychické vypětí. Při pravidelné konzumaci zlepšuje imunitu.

milko
milko

STATICKÉ POSÍLENÍ CELÉHO TĚLA

1. STATICKÉ POSÍLENÍ CELÉHO TĚLA
Cvičte PRKNO v poloze vkleče čelem k podložce s oporou na předloktí a kolenech. Zapřete se na špičky a zvedněte kolena 2 cm nad podložku. Mezi stehny a hrudníkem udržujte pravý úhel. Vydržte minimálně 10 s a klekněte si zpátky. Ideální je výdrž 20–45 s. Náročnější je to s oporou na natažených pažích. Tento cvik je maximálně efektivní, nenáročný na prostor a je výborný na zpevnění a procvičení hlavních svalových skupin.

2. PROTAŽENÍ ZAD VLEŽE NA BŘIŠE
Položte hlavu na levou tvář, pomalu se přetáčejte na levý bok, zvedejte pokrčenou pravou dolní končetinu v koleni tak, že dosáhnete palcem pravé nohy na podlahu. Vydržte, prodýchejte a celé to zrcadlově cvičte na druhou stranu s levou dolní končetinou a hlavou otočenou a položenou na pravé ucho.

+ STUDENÁ SPRCHA

VEČEŘE PRO 2. DEN

BAZALKOVÁ POHANKA

Suroviny:
120 g pohanky
1 dl suchého bílého vína
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
čerstvá bazalka
1 lžíce plnotučné hořčice
4 větší rajčata

Postup:
Pohanku dejte do hrnce a zalijte osolenou vodou cca 1 cm pod okraj. Přiveďte do varu. Vařte 6 min. a nechte ve vodě nabobtnat a vychladnout. Tím neztratí žádné důležité minerální a výživné látky. Potom ji smíchejte s jogurtem, vínem a hořčicí. Naporcujte do misek a ozdobte lístky bazalky a čerstvými plátky rajčat.

Imunotip:
Pohanka má vysoký obsah zinku, který posiluje obranyschopnost sliznic. Také snižuje tlak, hladinu cholesterolu a zmírňuje problémy křečových žil.

milko