husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

husta vyzva

20. DEN

SNÍDANĚ PRO 20. DEN

Snídaně ŠAMPIÓNŮ

Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
1 polévková lžíce rozdrcených vlašských a lískových ořechů
lesní med
1 ks banánu
4–6 polévkových lžic jemných vloček / ovesných, pohankových, rýžových, jáhlových
špetka skořice

Postup:
Na suché pánvi orestujeme směs nakrájených ořechů a vloček. Do misky vložíme jogurt, který posypeme směsí orestovaných ořechů a vloček. Zalijeme medem dle chuti, posypeme skořicí a dozdobíme banánem. K tomu si, pokud zrovna musíme kontrolovat, dopřejte 1 dl kvalitního šampaňského.

Imunotip:
Vlašské ořechy – pouhých 80 g vlašských ořechů denně postačí k tomu, aby se snížila hladina „zlého“ cholesterolu (LDL) v krvi o 16 %! Až 70 % plodu tvoří velmi kvalitní, nutričně cenné a zdraví prospěšné nenasycené tuky (nenasycené mastné kyseliny), zhruba 18 % kvalitní bílkoviny a 3 % sacharidy. Ořechy jsou bohatým zdrojem vitaminu E, B1, B6, kyseliny listové a často deficitního hořčíku a zinku.

milko
milko

MALÝ KRUHÁČ

Zkombinujeme 5 základních cviků, kterými správně a komplexně procvičíte celé tělo. Cvičte minimálně 1 sérii, a to podle následujícího pořadí, vždy minimálně 10 s jeden cvik a potom si dejte maximálně 20 s pauzu:

1. Hluboké dřepy / nebo alespoň podřepy.

2. Prkno – zdatnější s nataženými koleny.

3. Čapí postoj s minimální výdrží 5 s na pravé a 5 s na levé.

4. Kliky / méně zdatní vkleče

5. Kolíbky vleže na zádech – zpevněte tělo do tvaru misky a kolíbejte se minimálně 5× tam a zpět od podložky, aniž byste se posadili a v druhé poloze dotkli patami podložky.

+ STUDENÁ SPRCHA

SVAČINA PRO 20. DEN

POHANKA S OVOCEM A CHIA SEMÍNKY

Suroviny:
40 g pohanky (neloupané, nevařené)
1 MILKO Řecký jogurt 5 % tuku nebo
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku

čerstvé ovoce dle libosti
20 g mandlí
10 g chia semínek
1 lžíce medu
trocha skořice

Postup:
Pohanku, chia semínka a nasekané mandle vsypeme do kastrůlku a zalijeme cca 150 ml horké vody. Přiklopíme pokličkou a necháme přes noc odstát. Směs není třeba slévat ani déle vařit. Směs si rozdělíme do mističky. Přidáme trochu jogurtu, čerstvého ovoce, mandlí, posypeme skořicí a zalijeme medem.

Imunotip:
Pohanka má vysoký obsah zinku, který posiluje obranyschopnost sliznic. Také snižuje tlak, hladinu cholesterolu a zmírňuje problémy křečových žil.

milko
milko

8 000 KROKŮ

Dejte si za cíl jeden víkendový den ujít svižně 8 tisíc kroků v kuse. Nebo alespoň 30 min. v jednom kuse.

VEČEŘE PRO 20. DEN

KRŮTÍ ŠPÍZ

Suroviny:
4 krůtí prsa bez kůže
mletý pepř, sůl
3 citrony
lžičku mletého zázvoru
3 stroužky česneku
půl lžíce mletého kmínu
zelenou chilli papričku
med
worcester
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku

Postup:
Maso nakrájíme na kostky, ochutíme pepřem, solí a šťávou z jednoho citronu a na půl hodiny uložíme do chladničky. V misce smícháme zázvor, rozdrcený česnek, kmín a chilli papričku. Směs přimícháme k masu a na další půlhodinu dáme chladit. Zbylé citrony nakrájíme na měsíčky a střídavě s kousky masa je napichujeme na špejle. V předehřáté troubě na 200°C grilujeme cca 6 min. po každé straně. Mezitím si umícháme jogurt s worcestrem, špetkou soli a lžičkou medu. Jako přílohu doporučuji ledový salát přelitý jogurtovým dresinkem.

Imunotip:
Citrony jsou bohatým zdrojem vitaminu C, přírodního antioxidantu posilujícího obranyschopnost organismu. Napomáhají uzdravení kůže a také brání některým buněčným změnám.

milko