21. DEN
SNÍDANĚ PRO 21. DEN
SKOŘICOVÝ KUSKUS S OVOCEM
Suroviny:
40 g celozrnného kuskusu
1 banán
1 jablko
1 menší hrst piniových ořechů
1 hrst borůvek
1 špetka skořice
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
2 polévkové lžíce sirupu z agáve
Postup:
Kuskus připravíme tak, že jej vložíme do vroucí osolené vody, necháme povařit 10 min. a dalších 10 min. odležet. Mezitím nastrouháme jablko, nakrájíme banán a opláchneme borůvky. Veškeré ovoce vmícháme do kuskusu, polijeme řeckým jogurtem, posypeme piniovými oříšky a na závěr to celé zalijeme sirupem z agáve a posypeme skořicí.
Tip:
Pokud neseženete borůvky, použijte MILKO Řecký
jogurt 0 % tuku s příchutí borůvka.
Imunotip:
Borůvky patří mezi nejzdravější druhy ovoce vůbec. Pyšní se obsahem draslíku, železa, hořčíku, fosforu, síry a dalších minerálních látek. Dále obsahují vitaminy skupiny B, vitamin C a provitamin A. Mají výjimečný obsah mnoha antioxidantů, podporují přirozenou obranyschopnost organismu.
PROTAŽENÍ TĚLA
1. MOST Cvičte vkleče, kolena na šíři boků a dlaně pod rameny. Záda jsou v neutrální rovině s podlahou. Nádech, pohled před sebe a výdech, vyhrbte se co nejvíce tak, že vytvoříte ze zad oblouk. Pánev tlačte ke kolenům. Pak opět vraťte do neutrálu. Opakujte 5×. 2. KOBRA Vleže na břiše opřete dlaně pod ramena a s výdechem zvedněte hrudník od podlahy tak vysoko, jak dokážete. Cíl je protáhnout břišní svaly a uvolnit oblast pánve. Zkuste se vzepřít i z ramen tak, že zatlačíte lopatky směrem k pánvi a prodloužíte maximálně krk. + STUDENÁ SPRCHA TIP: Pokud můžete, začněte do práce a z práce běhat. Například jednou nebo dvakrát v týdnu, když nemáte tak náročný program nebo si jej můžete uzpůsobit a v práci se můžete vysprchovat a převléknout.
SVAČINA PRO 21. DEN
SARDINKOVÁ POMAZÁNKA
Suroviny:
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
½ MILKO polotučného tvarohu
1 sardinky v oleji
1 menší cibule
1 lžíce hořčice
žitná bageta
Postup:
Cibulku nakrájejte na jemno a vložte do velké mísy společně s jogurtem, tvarohem, hořčicí a sardinkami včetně oleje. Vše důkladně promíchejte a směs namažte buď na čerstvé pečivo, nebo na nasucho připravené tousty.
Imunotip:
Cibule obsahuje aktivní alicin, který má antibakteriální a protiplísňové účinky, a proto posiluje náš imunitní systém.
POSÍLENÍ TĚLA
1. Stůjte na pravé noze, přitáhněte levé koleno k hrudníku a upažte. Pohledem se zaměřte na jeden bod před sebou a soustřeďte se, abyste se nedotkli druhou nohou země. Vydržte 10 s a pak vystřídejte. Opakujte 3× na každou stranu. 2. POSÍLENÍ BŘICHA - Vleže na zádech upažte paže do T, zvedněte mírně pokrčené nohy kolmo nad sebe a cvičte kyvadlovým pohybem ze strany na stranu minimálně 10 opakování. Čím více dokážete položit nohy blíže k podlaze, tím je to těžší. Nesmíte ovšem zvedat ramena. Pomáhejte si zapřenými pažemi. 3. Z lehu na zádech s nataženýma nohama se pomalu zvedejte silou přes kulatá záda do sedu, současně předpažte a mějte natažené paže před sebou. Potom pomalu lehejte zpátky. Celou dobu tlačte patami do podložky. Opakujte 5×.
VEČEŘE PRO 21. DEN
JOGURTOVÁ KOPROVKA
Suroviny:
2 MILKO Řecké jogurty 0 % tuku
1 salátová okurka
150 ml vody nebo zeleninového vývaru
2 stroužky česneku
hrst lístků máty
2 lžíce olivového oleje
hrst kopru
trocha soli a pepře
Postup:
V mixéru rozmixujeme všechny suroviny (kromě olivového oleje) a dáme vychladit do lednice. Polévku podáváme vychlazenou, pokapanou olivovým olejem.
Imunotip:
MILKO Řecký jogurt obsahuje probiotické kultury, které přispívají k silnější imunitě. Navíc je dobrým zdrojem proteinů a obsahuje i vitamin A a zinek, což jsou živiny, které náš imunitní systém potřebuje.
