3. DEN
SNÍDANĚ PRO 3. DEN
JABLKOVÝ SALÁT S JOGURTEM
Suroviny:
3 jablka
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
2 lžíce citronové šťávy
4 lžíce brusinkového kompotu
hrst cereálií podle chuti
med
Postup:
Dobře omytá jablka zbavená jádřinců nakrájíme na příčné a tenké plátky. Med rozšleháme s jogurtem a citronovou šťávou. Kolečka jablek upravíme na talířky, přidáme cereálie, polijeme jogurtovou směsí a ozdobíme kompotovým ovocem, např. brusinkami.
Imunotip:
Jablka obsahují až 85 % vody, ale dávají nám mnohem a mnohem víc. Obsahují vitamin C a látky pro tělo nezbytné (železo, měď, zinek, křemík, vápník, hořčík a draslík). Draslík pomáhá udržovat správnou hladinu vody v těle, působí na správnou funkčnost ledvin a svalů.
HLUBOKÝ PŘEDKLON S ROTACÍ
Je to ideální cvik na ranní protažení celého těla. Stůjte v mírném stoji rozkročném, váha těla je 50/50 mezi pravou a levou dolní končetinou, mějte natažená kolena po celou dobu pohybu a pomalu se předkloňte co nejníže. Svěste volně paže. V krajní dolní poloze se ještě otočte nejprve doleva a potom doprava kolem svých kolen. Potom se vraťte do středu a narovnejte se. Celé by to mělo trvat max. 30 s. + STUDENÁ SPRCHA
SVAČINA PRO 3. DEN
OVOCNÉ SMOOTHIE
Suroviny:
1 střední pomeranč
70 g ananasu
1 banán
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
50 ml jablečného moštu (100%)
trocha olivového oleje a citronové šťávy
Postup:
V mixéru důkladně rozšleháme všechny suroviny. Směs přelejeme do sklenice nebo do lahve, kterou si můžeme vzít s sebou na cesty.
Imunotip:
Banány jsou nejen chutné, ale hlavně velmi zdravé. Obsahují celou řadu důležitých vitaminů (např. B6 a C) a živin (draslík, hořčík, měď, vlákninu) a kladně ovlivňují trávení, zdraví srdce a hubnutí.
TVAROVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN
1. HLUBOKÉ DŘEPY Hmotnost rozložte na celou plochu chodidel, rovnoměrně mezi paty a špičky, pravou a levou nohu. Rozkročte se lehce, více než na šířku ramen. Ze vzpřímeného postoje se nejprve mírně prohněte a protáhněte do záklonu a poté přejděte do pomalého dřepu tak, abyste nezvedli paty. Setrvejte co nejníže 2–3 s, přitlačte hrudník mezi kolena a kostrč co nejníže k patám a poté se zvedejte vzhůru. Pocitově při zvedání vzhůru tlačte silou do chodidel proti podložce co nejvíce. Tím zintenzivníte procvičení všech svalů dolních končetin. Cvičte minutu v kuse. Zdatnější můžete opakovat 2× minutu. 2. PROTAŽENÍ PŘEDNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN Opřete se o stěnu, zanožte pravou nohu tak 1 m až 1,5 m podle rozsahu pohybu a přitlačte pánev co nejníže. Protáhněte pánev a přední stranu stehna, setrvejte 10 s a narovnejte se. Poté vyměňte, levou nohou zakročte a opakujte stejným způsobem. TIP: Projeďte se na kole nebo koloběžce alespoň 1 h v kuse. Pokud můžete, zkuste spojit příjemné s užitečným a jeďte na kole do práce.
VEČEŘE PRO 3. DEN
JEMNÁ FILÁTKA Z TRESKY
Suroviny:
150 g mořské tresky
1 MILKO Řecký jogurt 0 % tuku
půl lžičky mořské soli
lžičku másla
sušený kopr
okurky
Postup:
Na pánvi rozehřejeme máslo, osolíme, a vložíme na ně tresku. Po obou stranách osmahneme a 10 min. dusíme. Mezitím utřeme jogurt s koprem a osolíme. Porci doplníme na plátky nakrájenými okurkami, které přelijeme jogurtovou omáčkou.
Imunotip:
Ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, působí protizánětlivě a zároveň obsahují zinek a selen, které jsou důležité pro posílení imunity.
