10. den

SNÍDANĚ PRO 10. DEN

Batátové lívance s žervé a javorovým sirupem

Ingredience:
1 střední batát
2 vajíčka
200 g celozrnné hladké mouky
50 ml mléka
javorový sirup
2 lžičky kypřicího prášku
špetka skořice
olivový olej
sůl

Dip:
½ MILKO Řeckého jogurtu 0%
½ MILKO Žervé
1 lžíce javorového sirupu
1 limetka

 

Postup:
Batát zakápněte olivovým olejem a pečte 20 minut na 180 °C, nebo dokud úplně nezměkne. Bílky oddělte od žloutků a vyšlehejte z nich tuhý sníh. V míse smíchejte žloutky, mouku, kypřicí prášek, skořici, sůl a mléko a pečený batát. Pomalu zašlehejte do těsta sníh.
Do pánve s horkým olejem lžící nalijte malé lívance a opečte z obou stran. V míse smíchejte ½ MILKO Řecký jogurt, ½ MILKO Žervé, javorový sirup a šťávu z limetky. Přidejte limetkovou kůru.

Lívanec namažte dipem a postupně takto vrstvěte, dokud vám nevznikne „komínek“. Na závěr lívance s dipem zalijte javorovým sirupem a dozdobte vaším oblíbeným ovocem.

milko
milko

Není potřeba trávit hodiny v posilovně. Pravidelnost je mnohem důležitější. Je lepší každý den cvičit trochu než jednou za týden několik hodin. Pokud vás nebaví cvičení, najděte si jinou aktivitu, kterou dokážete dělat pravidelně a dlouhodobě. Pro mě je to třeba tancování. Ráno si pustím svoji oblíbenou hudbu a chvilku tancuju. Nejenže se pořádně zadýchám a protáhnu, ale hlavně mám neskutečně dobrou náladu.

SVAČINA PRO 10. DEN

Slané muffiny s dýní a rozmarýnem

Ingredience:
1 MILKO Řecký jogurt 0%
1 MILKO Žervé
250 g celozrnné mouky
40 g čedaru
2 vajíčka
150 g dýně hokkaido
trocha čerstvého rozmarýnu
50 ml mléka
50 ml olivového oleje
3 lžičky kypřicího prášku
dvě lžičky soli
pepř
lžíce třtinového cukru

Postup:
Dýni osolte a uvařte doměkka s rozmarýnem. Rozmarýn pak vyjměte a vařenou dýni rozmixujte dohladka. Mouku smíchejte s kypřicím práškem, cukrem, solí, pepřem, MILKO Řeckým jogurtem 0%, s MILKO Žervé, vajíčkem, mlékem a olivovým olejem. Přidejte dýňové pyré, nastrouhaný čedar a pořádně zamíchejte těsto. Plech na muffiny vymažte olejem a vlijte těsto do tří čtvrtin. Pečte 25 minut při 175 °C.

milko
milko

14minutová procházka kdykoli během dne

Pokud je těžké si během dne najít čas na delší cvičení, krátká procházka venku je skvělá alternativa. Svižná chůze venku a soustředěné dýchání je skvělá forma aktivní meditace, která vám rozpumpuje srdce a zároveň vám pomůže se skvěle uvolnit.

Chodit můžete i tehdy, když nemáte tolik energie. Chůze zlepšuje okysličování těla i mozku a mnohem méně zatěžuje klouby než běh. Udržuje hormonální balanc a nezvyšuje tolik hladinu kortizolu („stresový hormon“), který je spojený s ukládáním tuku v oblasti břicha. A nejen to, chůze snižuje hladinu cukru v krvi a zajišťuje tak stabilnější energii po celý den. Svižná procházka vás skvěle připraví na celý den. Věděli jste, že hodinka svižné chůze snižuje riziko diabetu a kognitivních poruch až o 30%?

VEČEŘE PRO 10. DEN

Fazolový stew s jogurtovým dipem

Ingredience:
1 MILKO Řecký jogurt 0%
100 g uvařených černých fazolí
150 g mletého krůtího masa
1 plechovka pokrájených rajčat
lžíce koření – paprika a římský kmín
2 stroužky česneku
1 středně velká cibule
bobkový list
kousek hořké čokolády
hrst čerstvého koriandru
olej
sůl

Dip:
1 MILKO Řecký jogurt 0%
trocha citronové šťávy
hrst čerstvého koriandru
sůl a pepř

Postup:
Na oleji restujte najemno pokrájenou cibuli, dokud nezesklovatí. Přidejte olej a do oleje přidejte římský kmín a najemno pokrájený česnek. Přidejte uvařené fazole a krůtí maso. Zarestujte. Osolte, přidejte papriku. Přidejte pokrájená rajčata a bobkový list. Povařte cca 20 minut. Přidejte kousek hořké čokolády a nechte ji rozpustit. Stáhněte z ohně a zjemněte MILKO Řeckým jogurtem 0%. Na závěr přidejte koriandr.

Stew můžete jíst s rýží nebo jen kusem opečeného kváskového chleba.

milko