11. den

SNÍDANĚ PRO 11. DEN

Míchaná vajíčka s MILKO Řeckým jogurtem 0 %

1 porce

Ingredience:
lžíce MILKO Řeckého jogurtu 0 %
MILKO Máslo
3 vejce
sůl
pepř

Postup:
Vejce si rozklepněte do misky a pořádně je rozšlehejte metličkou tak, že se nebudou táhnout a budou vodové konzistence. Na rozehřáté pánvi si rozpuste oříšek MILKO Másla a přidejte vejce. Míchejte je jemně stěrkou na středním plameni. Jakmile budou vajíčka hotová, stáhněte je z plamene, osolte, opepřete a nakonec vmíchejte lžíci MILKO Řeckého jogurtu 0 %. Díky němu budou vajíčka krásně krémová. Přidejte k nim čerstvé žitné pečivo a zeleninu a určitě si pochutnáte.

milko
milko

Vytvořte si nový zvyk:

Nesmlouvejte s budíkem

Věděli jste, že posouvání budíku vás více unaví a vstát z postele je pak mnohem těžší? Pokud víte, že si můžete o těch 15 popotahovaných minut přispat, udělejte to, a pokud s budíkem bojujete, dejte si ho mimo dosah postele, ať k jeho vypnutí musí vstát. A pak vyrazte rovnou do koupelny nebo pro sklenici vody.

Aktivita:

10 minut pro pevný střed těla

Sezení u počítače, špatný postoj, ale i nesprávný dech často vede k nepříjemným bolestem v oblasti beder, které nám znepříjemňují den. Naučte se pár jednoduchých cviků, díky kterým posílíte jádro (core) svého těla.

Mrtvý brouk (15× na každou stranu): Lehněte si na záda, ruce a nohy dejte do vzduchu a kolena pokrčte do pravého úhlu. Bedra tlačíte do podložky. S nádechem pouštíte dolů pravou ruku a levou nohu a s výdechem je vracíte do výchozí pozice a pokračujete s opačnou rukou a nohou.

Pozice kočky (20 opakování): Zaujměte pozici na všech čtyřech. Ramena, lokty a zápěstí jsou v jedné přímce a lopatky stahujeme směrem dolů. Nadechněte se a s výdechem udělejte v zádech hrb a snažte se přimáčknout pupík k páteři. Pohyb musí být pomalý a kontrolovaný. S výdechem se vracíte zpět, ale neprohýbejte se v zádech.

Plank: Zapřete se o předloktí, tak aby lokty byly v jedné lince s rameny, a zvedněte trup nad zem. Pokud by pro vás tato verze byla příliš těžká, položte i kolena. Lopatky jsou stažené
a páteř v přirozené rovině. V žádném případě nezadržujte dech, ten musí být plynulý. Častá chyba, která je způsobena právě nedostatečnou silou vnitřních svalů, je prohýbání se v zádech.

SVAČINA PRO 11. DEN

Jahodovo-banánové smoothie

1 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
200 g jahod
200 g banánu
polotučné mléko (pro zředění, pokud bude smoothie moc husté)

Postup:
Všechny suroviny vymixujte dohladka. Pokud je smoothie moc husté, přidejte trošku mléka.

 

 

 

milko
milko

VEČEŘE PRO 11. DEN

Pečená zelenina s jogurtovo-hořčicovou zálivkou a hermelín

1 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
100 g hermelín se sníženým obsahem tuku
1 mrkev
1 cibule
1 paprika
olej
petrželka
sůl
oregano
lžíce hořčice

Postup:
Mrkev, cibuli a papriku očistěte, nakrájejte na větší kousky a dejte do pekáčku. Pokapejte trochou oleje, osolte, přidejte oregano a promíchejte. Dejte péct do vyhřáté trouby na 180 °C asi na 40 minut. Hermelín zabalte do alobalu a dejte péct společně se zeleninou asi na 25 minut. MILKO Řecký jogurt 0 % smíchejte s hořčicí, solí a pepřem. Upečenou zeleninu zalijte zálivkou, posypejte nasekanou petrželkou a položte na ni rozpečený hermelín.