13. den

SNÍDANĚ PRO 13. DEN

Overnight oats

2 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
80 g jemných ovesných vloček
200 ml polotučného mléka
150 g strouhaného jablka
30 g nasekaných vlašských ořechů
sladidlo podle chuti (čekankový sirup, med, erythritol, stévie)

Postup:
Vločky, MILKO Řecký jogurt 0 %, mléko, jablko, ořechy a sladidlo smíchejte dohromady. Směs rozdělte do dvou uzavíratelných sklenic a dejte odležet přes noc do lednice.

 

milko
milko

Vytvořte si nový zvyk:

Spánková hygiena

Kvalitní spánek je často podceňovaný. Nemá vliv pouze na to, jestli budeme druhý den unavení, ale má velký vliv na regeneraci těla i redukci hmotnosti. Pokud náš spánek není kvalitní, lidské tělo zvyšuje produkci hormonu Ghrelin (tzv. hormon hladu), který zvyšuje chutě, nejčastěji na sladké.

Tipy na spánkovou rutinu:
Pravidelný spánkový režim
Ticho, čerstvý vzduch a tma
Alespoň 30 minut před spaním bez elektroniky
Žádný kofein ve večerních hodinách

Aktivita:

10 min výzva pro břišní pekáč

Jak dostat do formy břišní svaly? Mám pro vás několik skvělých cviků, díky kterým zaktivujete kompletně celé břicho, a můžete tak začít pracovat na formě do plavek.

Cyklistické zkracovačky (15 na každou nohu): Položte se na podložku a ruce dejte za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně pokrčené. Střídavě přitahujte pravý loket
k levému kolenu a pak levý loket k pravému kolenu. S výdechem se loket přitahuje ke koleni.

Nůžky (20 kmitů): Položte se na podložku a ruce dejte pod hýždě. Pokud pro vás cvik bude náročný, můžete se opřít o lokty. Nohy jsou natažené několik centimetrů nad podložkou
a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. Při cvičení pravidelně dýchejte.

Zkracovačky (15 opakování): Lehnete si na záda na podložku a zvedněte nohy. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme a brada a krk svírají pravý úhel. Tím zabráníte přetěžování krční páteře.

Horolezec (15 opakování na každou nohu): Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat.
S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přitahujete k loktu.

Doteky kotníků (15 opakování na každou nohu): Položte se na záda, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Bederní páteř je přitisknutá k podložce. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.

 

SVAČINA PRO 13. DEN

Jogurtové muffiny s malinami

12 kousků

Ingredience:
300 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
300 g hladké celozrnné špaldové mouky
3 vejce
80 ml oleje
120 g třtinového cukru
1 kypřicí prášek
100 g malin

Postup:
Vejce společně s cukrem vyšlehejte do pěny. Poté postupně přimíchávejte olej, MILKO Řecký jogurt 0 % a prosátou mouku s kypřicím práškem. Nakonec opatrně vmíchejte maliny. Formu na muffiny vymažte olejem, naplňte těstem asi do 2/3 a dejte péct do vyhřáté trouby na 180 °C na asi 20–25 minut.

milko
milko

VEČEŘE PRO 13. DEN

Indické kuře

4 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
120 g MILKO Žervé
600 g kuřecích prsou
3 stroužky česneku
1/2 lžičky zázvoru
1 lžička tandoori masala koření
1/2 lžičky chilli
1/4 lžičky římského kmínu
1 lžička soli
20 ml oleje
400 g rajčat v plechovce

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a dejte ho do mísy. Tam ho smíchejte s MILKO Řeckým jogurtem 0 %, kořením a česnekem. Mísu zakryjte potravinovou fólií a dejte do lednice odležet alespoň na jednu hodinu. Rozehřejte pánev, přidejte olej a opékejte na něm naložené maso dozlatova. Poté přidejte rajčata a chvilku společně duste, aby bylo maso měkké. Nakonec vmíchejte MILKO Žervé a nechejte ho rozpustit. Skvělou přílohou bude například jasmínová rýže.