19. den

SNÍDANĚ PRO 19. DEN

Vafle z jogurtového těsta

8 porcí

Ingredience:
4 lžíce MILKO Řeckého jogurtu 0 %
3 vejce
2 lžíce kokosového oleje
170 g hladké celozrnné špaldové mouky
1 lžíce čekankového sirupu
150 ml polotučného mléka
lžička prášku do pečiva
nastrouhaná kůra z 1 citronu
špetka soli

Postup:
Vejce vyšlehejte do pěny pomocí mixéru se šlehacími metlami. Poté přidejte kokosový olej, MILKO Řecký jogurt 0 % a čekankový sirup. Do připravené směsi přimíchejte prosátou mouku, prášek do pečiva a špetku soli. Nakonec přidejte mléko a nastrouhanou citronovou kůru. Před pečením vaflovač vymažte kokosovým olejem.

 

milko
milko

Vytvořte si nový zvyk:

Naučte se správně dýchat

Mnoho lidí dýchá pouze povrchově a tím vyřazují nejdůležitější dýchací sval – bránici. Bránice je jeden z hlavních stabilizačních svalů trupu a středu těla a její oslabení ohrožuje mimo jiné
i stabilitu bederní páteře. Povrchovým dýcháním přetěžujeme prsní svaly, což má za následek předsazená ramena, díky kterým nedokážeme udržet rovná záda a jsme v začarovaném bludném kruhu bolesti a nekomfortu.

Brániční dech můžete trénovat kdekoliv a kdykoliv, dokud se pro vás nestane přirozeným. Snažte se nadechovat nosem. Posaďte se a ruku si dejte pod pupík. Začněte se nadechovat do spodní části žeber, představujte si, jak se plíce zalévají odspoda postupně nahoru vzduchem. Po dobu nádechu cítíte na přiložené ruce, jak břicho volně roste, nikoliv vzduchem, ale tím, jak bránice stlačuje orgány směrem dolů k pánevnímu dnu a vytváří prostor pro maximální načerpání vzduchu do plic.

Můj tip: Takového brániční dýchaní plní i relaxační a zklidňující funkci. Pro maximální zklidnění se snažte, aby byl výdech pomalejší než nádech. Příklad: počítejte si v duchu nádech na 6 dob a výdech na 8, interval můžete prohlubovat.

 

Aktivita:

Cvičení pro štíhlá vnitřní stehna

Sumo dřepy (20 opakování): Stoupněte si široce a špičky lehce od sebe. Podsaďte pánev a s výdechem jděte dolů do dřepu, tak aby stehna byla rovnoběžně s podložkou. S výdechem jděte nahoru.

Přinožování na boku (20× na každou nohu): Lehněte si na podložku na bok, horní nohu dejte nahoru a chyťte za kotník. S výdechem přitahujete spodní nohu k horní a s výdechem kontrolovaně pouštíte dolů.

Žabák (20 opakování): Lehněte si na záda na položku a zvedněte nohy. Paty srazte k sobě a špičky od sebe. Začněte nohy pokrčením kolen přitahovat a odtahovat.

Zvedání se na špičky (20 opakování): Výchozí poloha je v sumo dřepu. Ruce si dejte před sebe nebo v bok. S výdechem nadzvednete paty a s nádechem pokládáte dolů.

Předkopávání (20 opakování na každou nohu): Postavte se na levou nohu a nepatrně ji pokrčte, abyste udrželi balanc. Pravou nohu lehce předsuňte a představte si, že chcete patou doleva odkopnout míč. Pravou nohou kmitáte před levou.

Nůžky na zádech (20 opakování): Lehněte si na záda na podložku. Bedra se nesmí odlepit od podložky. Nohy zvedněte kolmo nahoru. Nohy s nádechem roztahujeme a s výdechem vracíme zpět do výchozí pozice.

SVAČINA PRO 19. DEN

Hrášková pomazánka

5 porcí

Ingredience:
50 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
50 g MILKO Žervé
150 g mraženého hrášku
citronová šťáva
sůl
pepř

Postup:
Hrášek dejte na pár minut vařit do vroucí osolené vody, jen aby změknul. Následně ho vložte do ledové vody, aby neztratil barvu. Do mixéru dejte MILKO Řecký jogurt 0 %, MILKO Žervé, uvařený hrášek, citronovou šťávu, sůl a pepř. Vše vymixujte v hladkou pomazánku. Servírovat můžete na opečeném chlebu společně s vajíčkem a hráškovými klíčky.

 

milko
milko

VEČEŘE PRO 19. DEN

Cuketová polévka s parmazánovými krutony

4 porce

Ingredience:
2× 80 g balení MILKO Žervé
2 menší cukety
2 cibule
sůl
pepř
olej
celozrnný toustový chleba
parmazán

Postup:
Na kapce oleje opečte cibuli nakrájenou na kostičky dozlatova. Následně přidejte nakrájenou cuketu a opět nechte chvíli opékat. Vše poté zalijte vodou tak, aby byla cuketa ponořená. Vařte do změknutí cukety a ponorným mixérem polévku rozmixujte dohladka. V polévce nechejte rozpustit MILKO Žervé, které dodá krémovou konzistenci a smetanovou chuť. Toustový chleba posypejte strouhaným parmazánem a dejte na pár minut zapéct do trouby rozpálené na 180 °C. Poté nakrájejte na kostičky a podávejte k polévce.