husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

  Pravidla IG soutěží   Pravidla FB soutěží

4. den

SNÍDANĚ PRO 4. DEN

Míchaná vajíčka s MILKO Řeckým jogurtem 0 %

1 porce

Ingredience:
lžíce MILKO Řeckého jogurtu 0 %
MILKO Máslo
3 vejce
sůl
pepř

Postup:
Vejce si rozklepněte do misky a pořádně je rozšlehejte metličkou tak, že se nebudou táhnout a budou vodové konzistence. Na rozehřáté pánvi si rozpuste oříšek MILKO Másla a přidejte vejce. Míchejte je jemně stěrkou na středním plameni. Jakmile budou vajíčka hotová, stáhněte je z plamene, osolte, opepřete a nakonec vmíchejte lžíci MILKO Řeckého jogurtu 0 %. Díky němu budou vajíčka krásně krémová. Přidejte k nim čerstvé žitné pečivo a zeleninu a určitě si pochutnáte.

milko
milko

Vytvořte si nový zvyk:

Nesmlouvejte s budíkem

Věděli jste, že posouvání budíku vás více unaví a vstát z postele je pak mnohem těžší? Pokud víte, že si můžete o těch 15 popotahovaných minut přispat, udělejte to, a pokud s budíkem bojujete, dejte si ho mimo dosah postele, ať k jeho vypnutí musí vstát. A pak vyrazte rovnou do koupelny nebo pro sklenici vody.

Aktivita:

10 minut pro pevný střed těla

Sezení u počítače, špatný postoj, ale i nesprávný dech často vede k nepříjemným bolestem v oblasti beder, které nám znepříjemňují den. Naučte se pár jednoduchých cviků, díky kterým posílíte jádro (core) svého těla.

Mrtvý brouk (15× na každou stranu): Lehněte si na záda, ruce a nohy dejte do vzduchu a kolena pokrčte do pravého úhlu. Bedra tlačíte do podložky. S nádechem pouštíte dolů pravou ruku a levou nohu a s výdechem je vracíte do výchozí pozice a pokračujete s opačnou rukou a nohou.

Pozice kočky (20 opakování): Zaujměte pozici na všech čtyřech. Ramena, lokty a zápěstí jsou v jedné přímce a lopatky stahujeme směrem dolů. Nadechněte se a s výdechem udělejte v zádech hrb a snažte se přimáčknout pupík k páteři. Pohyb musí být pomalý a kontrolovaný. S výdechem se vracíte zpět, ale neprohýbejte se v zádech.

Plank: Zapřete se o předloktí, tak aby lokty byly v jedné lince s rameny, a zvedněte trup nad zem. Pokud by pro vás tato verze byla příliš těžká, položte i kolena. Lopatky jsou stažené
a páteř v přirozené rovině. V žádném případě nezadržujte dech, ten musí být plynulý. Častá chyba, která je způsobena právě nedostatečnou silou vnitřních svalů, je prohýbání se v zádech.

SVAČINA PRO 4. DEN

Jahodovo-banánové smoothie

1 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
200 g jahod
200 g banánu
polotučné mléko (pro zředění, pokud bude smoothie moc husté)

Postup:
Všechny suroviny vymixujte dohladka. Pokud je smoothie moc husté, přidejte trošku mléka.

 

 

 

milko
milko

VEČEŘE PRO 4. DEN

Pečená zelenina s jogurtovo-hořčicovou zálivkou a hermelín

1 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
100 g hermelín se sníženým obsahem tuku
1 mrkev
1 cibule
1 paprika
olej
petrželka
sůl
oregano
lžíce hořčice

Postup:
Mrkev, cibuli a papriku očistěte, nakrájejte na větší kousky a dejte do pekáčku. Pokapejte trochou oleje, osolte, přidejte oregano a promíchejte. Dejte péct do vyhřáté trouby na 180 °C asi na 40 minut. Hermelín zabalte do alobalu a dejte péct společně se zeleninou asi na 25 minut. MILKO Řecký jogurt 0 % smíchejte s hořčicí, solí a pepřem. Upečenou zeleninu zalijte zálivkou, posypejte nasekanou petrželkou a položte na ni rozpečený hermelín.