husta vyzva

1

husta vyzva

2

husta vyzva

3

husta vyzva

4

husta vyzva

5

husta vyzva

6

husta vyzva

7

husta vyzva

8

husta vyzva

9

husta vyzva

10

husta vyzva

11

husta vyzva

12

husta vyzva

13

husta vyzva

14

husta vyzva

15

husta vyzva

16

husta vyzva

17

husta vyzva

18

husta vyzva

19

husta vyzva

20

husta vyzva

21

  Pravidla IG soutěží   Pravidla FB soutěží

6. den

SNÍDANĚ PRO 6. DEN

Overnight oats

2 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
80 g jemných ovesných vloček
200 ml polotučného mléka
150 g strouhaného jablka
30 g nasekaných vlašských ořechů
sladidlo podle chuti (čekankový sirup, med, erythritol, stévie)

Postup:
Vločky, MILKO Řecký jogurt 0 %, mléko, jablko, ořechy a sladidlo smíchejte dohromady. Směs rozdělte do dvou uzavíratelných sklenic a dejte odležet přes noc do lednice.

 

milko
milko

Vytvořte si nový zvyk:

Spánková hygiena

Kvalitní spánek je často podceňovaný. Nemá vliv pouze na to, jestli budeme druhý den unavení, ale má velký vliv na regeneraci těla i redukci hmotnosti. Pokud náš spánek není kvalitní, lidské tělo zvyšuje produkci hormonu Ghrelin (tzv. hormon hladu), který zvyšuje chutě, nejčastěji na sladké.

Tipy na spánkovou rutinu:
Pravidelný spánkový režim
Ticho, čerstvý vzduch a tma
Alespoň 30 minut před spaním bez elektroniky
Žádný kofein ve večerních hodinách

Aktivita:

10 min výzva pro břišní pekáč

Jak dostat do formy břišní svaly? Mám pro vás několik skvělých cviků, díky kterým zaktivujete kompletně celé břicho, a můžete tak začít pracovat na formě do plavek.

Cyklistické zkracovačky (15 na každou nohu): Položte se na podložku a ruce dejte za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně pokrčené. Střídavě přitahujte pravý loket
k levému kolenu a pak levý loket k pravému kolenu. S výdechem se loket přitahuje ke koleni.

Nůžky (20 kmitů): Položte se na podložku a ruce dejte pod hýždě. Pokud pro vás cvik bude náročný, můžete se opřít o lokty. Nohy jsou natažené několik centimetrů nad podložkou
a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. Při cvičení pravidelně dýchejte.

Zkracovačky (15 opakování): Lehnete si na záda na podložku a zvedněte nohy. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme a brada a krk svírají pravý úhel. Tím zabráníte přetěžování krční páteře.

Horolezec (15 opakování na každou nohu): Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat.
S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přitahujete k loktu.

Doteky kotníků (15 opakování na každou nohu): Položte se na záda, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Bederní páteř je přitisknutá k podložce. Hrudní část zad je celou dobu nadzvednutá a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.

 

SVAČINA PRO 6. DEN

Jogurtové muffiny s malinami

12 kousků

Ingredience:
300 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
300 g hladké celozrnné špaldové mouky
3 vejce
80 ml oleje
120 g třtinového cukru
1 kypřicí prášek
100 g malin

Postup:
Vejce společně s cukrem vyšlehejte do pěny. Poté postupně přimíchávejte olej, MILKO Řecký jogurt 0 % a prosátou mouku s kypřicím práškem. Nakonec opatrně vmíchejte maliny. Formu na muffiny vymažte olejem, naplňte těstem asi do 2/3 a dejte péct do vyhřáté trouby na 180 °C na asi 20–25 minut.

milko
milko

VEČEŘE PRO 6. DEN

Indické kuře

4 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
120 g MILKO Žervé
600 g kuřecích prsou
3 stroužky česneku
1/2 lžičky zázvoru
1 lžička tandoori masala koření
1/2 lžičky chilli
1/4 lžičky římského kmínu
1 lžička soli
20 ml oleje
400 g rajčat v plechovce

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a dejte ho do mísy. Tam ho smíchejte s MILKO Řeckým jogurtem 0 %, kořením a česnekem. Mísu zakryjte potravinovou fólií a dejte do lednice odležet alespoň na jednu hodinu. Rozehřejte pánev, přidejte olej a opékejte na něm naložené maso dozlatova. Poté přidejte rajčata a chvilku společně duste, aby bylo maso měkké. Nakonec vmíchejte MILKO Žervé a nechejte ho rozpustit. Skvělou přílohou bude například jasmínová rýže.