DEN 1.
SNÍDANĚ PRO 1. DEN
Jogurtová ovesná kaše
1 porce
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
40 g jemných ovesných vloček
250 ml polotučného mléka
1 lžíce kakaa
2 lžíce medu
ovoce na ozdobení
TIP: Kakao a MILKO Řecký jogurt bílý 0 % můžete nahradit MILKO Řeckým jogurtem čokoládovým 0 %.
Postup:
Smíchejte ovesné vločky s mlékem, kakaem a medem a dejte vařit do hrnce na střední plamen. Důležité je kaši neustále míchat až do zhoustnutí. Jakmile bude kaše uvařená a v požadované hustotě, odstavte z plotny a vmíchejte MILKO Řecký jogurt bílý 0 %.
Nakonec si kaši ozdobte vaším oblíbeným ovocem.
SVAČINA PRO 1. DEN
Vajíčková pomazánka
2 porce
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
80 g MILKO Žervé
4 natvrdo uvařená vejce (cca 10 min.)
1 menší šalotka
½ lžíce hořčice
sůl
Postup:
Vejce uvařená natvrdo rozmixujte dohladka společně s MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 %, MILKO Žervé a s hořčicí. Osolte a vmíchejte najemno nakrájenou šalotku. Pomazánku podávejte s oblíbeným pečivem. Nakonec ji můžete posypat nadrobno nakrájenou pažitkou.
OBĚD PRO 1. DEN
Losos a bramborový salát s jogurtem
2 porce
Ingredience:
2 kousky lososa bez kůže
citronová šťáva, sůl, olej
Na salát:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
1 lžíce MILKO BIO Zakysané smetany 15 %
200 g uvařených brambor ve slupce
1 menší uvařená mrkev
½ uvařené petržele
menší kousek uvařeného celeru
20 g sterilovaného hrášku
2 kyselé okurky a trošku láku z okurek
½ menší cibule
sůl, pepř
Postup:
Kousky lososa očistěte, osolte, pokapejte citronovou šťávou a olejem a dejte péct do trouby vyhřáté na 180 °C na cca 20 minut. Uvařené brambory oloupejte a nakrájejte na malé kostičky. Přidejte k nim najemno nastrouhanou mrkev, petržel, celer a kyselé okurky, lák z okurek, hrášek a nadrobno nakrájenou cibuli. Osolte, opepřete a vmíchejte MILKO Řecký jogurt bílý 0 % a MILKO BIO Zakysanou smetanu 15 %.
Aktivita
Ideální by bylo procvičit si vždy celé tělo, ale co si budeme povídat, na to nemá (skoro) nikdo z nás čas. A tak začneme s částí těla, která nám často působí docela nepříjemné potíže, se zády. Mít silná, zdravá záda znamená nejenom pěkný, vzpřímený postoj, ale také život bez bolesti, a to bychom si určitě všichni přáli!
Co budete ke cvičení potřebovat? Ideálně malé jednoruční činky, ale dobře poslouží i 1 kg balení MILKO Řeckého jogurtu 0 %, lahve s vodou nebo pískem, anebo tzv. odporové gumy, které koupíte dnes už skoro ve všech obchodních domech nebo ve sportovních prodejnách. A samozřejmě vlastní tělo a chuť s ním něco dělat. Máte? Tak začínáme!
Přítahy gumy/lahve/činky k pasu v předklonu
Postavte se, nohy zhruba na šíři pánve, špičky míří dopředu, do rukou si vezměte činky nebo držte pevně gumu, kterou máte přišlápnutou nohama. Předkloňte se s rovnými zády a lehce pokrčenými koleny, hlava je v prodloužení páteře, ramena stahujte od uší dolů a dozadu. V natažených rukách před sebou vám „visí“ činky (lahve naplněné vodou či pískem, odporová guma), které budete tahat směrem k pasu. Snažte se tahat nahoru lokty, které veďte blízko těla, ne do stran. V horní pozici k sobě stáhněte lopatky, chvilku tam vydržte a pak pomalu zase vraťte paže před sebe dolů. Jak s dechem? S výdechem proveďte přítah, s nádechem vraťte paže se zátěží dolů. Měli byste cítit práci zádových svalů, paže používejte jen jako takový „výtah“. Zopakujte 10×.
TIP: Lze cvičit i s MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 % 1 kg.
„Písmeno W“
Lehněte si na břicho na koberec nebo podložku na cvičení, vzpažte. To je výchozí pozice. Z ní pak s výdechem zvedněte z podložky hlavu a horní část těla, paže silou přitáhněte s pokrčenými lokty ze stran k tělu, takže vytvoříte písmeno W. Tam chvilku (1–2 vteřiny) zůstanete, poté se s nádechem a vzpaženýma rukama vrátíte zpět na podložku. Zopakujte 10×.
Tuto malou sestavu na záda můžete celou zopakovat třeba 3×, tzn. 10 přítahů, 1 min. přestávka, 10 „Wéček“, 1 min. přestávka, to celé ještě 2×.