DEN 16.
SNÍDANĚ PRO 16. DEN
Snídaňová sladká tortilla
1 porce
Ingredience:
50 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
1 celozrnná tortilla
½ banánu
lžíce ořechového másla
lžička medu
10 g hořké čokolády min. 80 %
Postup:
Tortillu nařízněte do půlky. Jednu čtvrtinu namažte MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 %, jednu čtvrtinu ořechovým máslem, na jednu čtvrtinu položte kolečka banánu a na poslední čtvrtinu nasypte nastrouhanou čokoládu a sirup. Tortillu překládejte, až se vám vytvoří trojúhelník, který zapečete v grilu.
SVAČINA PRO 16. DEN
Zapečené chleby
3 porce
Ingredience:
300 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
300 g MILKO Eidamu 30 %
6 plátků žitného chleba
200 g šunky minimálně 90 % masa
3 vejce
sůl, pepř
Postup:
V míse rozšlehejte vejce, přidejte do nich MILKO Řecký jogurt bílý 0 %, najemno nastrouhaný MILKO Eidam 30 % a šunku nakrájenou na kostičky. Směs osolte a opepřete. Plátky chleba dejte na plech vyložený pečicím papírem a položte na ně vrstvu směsi. Pečte v troubě vyhřáté na 180 °C asi 20 minut.
OBĚD PRO 16. DEN
Jogurtové taštičky plněné mletým masem
asi 5 porcí
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
300–350 g špaldové hladké mouky
sůl
Náplň:
500 g mletého hovězího masa do 10 % tuku
lžička oleje
½ cibule
červená paprika
sůl
pepř
worcester
chilli
Postup:
MILKO Řecký jogurt bílý 0 % smíchejte v míse se solí a moukou. Pozor, mouku přidávejte postupně a jen tolik, kolik jogurt vsákne. Vypracujte hladké těsto. Těsto vyválejte a poté vykrajujte kolečka, která naplníte masovou směsí a uzavřete okraje pomocí vidličky. Masovou směs připravte tak, že si na pánvi rozpalte olej, opečte na něm dozlatova nadrobno nakrájenou cibuli a poté přidejte maso. Až se maso zatáhne, směs osolte, přidejte koření a worcester. Pirohy vařte v osolené vodě, dokud nevyplavou.
Aktivita
Dneska dáme horní polovině těla pokoj a budeme se věnovat té spodní, tedy nohám a hýždím. Málokdo ví, že silné hýždě vám mohou pomoci i při potížích se zády a kromě toho zatraceně dobře vypadají! A to taky rozhodně není k zahození.
Klasický dřep
Králem všech cviků na nohy je klasický dřep, který samozřejmě můžete provádět kdykoli a kdekoli, ale my si dáme jednu z variant dřepu se zátěží, k čemuž využijeme zase naplněné PET lahve, nemáme-li doma jednoručky. Vezměte si do každé ruky jednu lahev a položte si je na ramena. Lokty směřují k zemi před vás, ne vedle těla. S nádechem jděte co nejníže dolů, jako byste si chtěli sednout na židli, s výdechem se vracíte zpět do výchozí pozice. Záda jsou rovná, paty nezvedejte od země, pohyb dolů i nahoru je kontrolovaný, nepadejte dolů jako pytel brambor! Zopakujte 12–15×.
TIP: Lze cvičit i s MILKO Řeckým jogurtem 0 % 1 kg.
Výpad vzad
Výpad vzad je skvělým cvikem na hamstringy (svaly zadní části stehna) i na hýždě, tak si ho určitě vyzkoušejte. Nohy máte od sebe na šířku pánve, chodidla směřují vpřed. Paže můžete mít v bok nebo, chcete-li si cvik ztížit, mohou být podél těla a držet lahev/činku. S nádechem udělejte dlouhý výpad jednou nohou vzad, „zadní“ noha je pokrčená v koleni, jako byste se o něj chtěli za tělem opřít, „přední“ stojná noha má koleno zhruba do pravého úhlu a vy jdete s rovným tělem mezi ně. S výdechem se vrátíte do výchozí pozice. Při návratu se opřete o stojnou nohu a přenesete na ni váhu, jako byste chtěli dělat dřep na jedné noze. Můžete střídat nohy, ale svaly výborně zatížíte i tak, že všechna opakování uděláte napřed levou a pak teprve pravou nohou. 10× na každou nohu.
TIP: Lze cvičit i s MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 % 1 kg.