DEN 20.
SNÍDANĚ PRO 20. DEN
Mrkvová pomazánka
asi 3 porce
Ingredience:
2 mrkve
80 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
80 g MILKO Žervé
1 stroužek česneku
sůl
pepř
Postup:
Mrkev nastrouhejte najemno a smíchejte s MILKO Žervé, MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 % a prolisovaným česnekem. Osolte a opepřete.
SVAČINA PRO 20. DEN
Kakaový koktejl
1 porce
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
150 ml mléka
20 g holandského kakaa
15 ml medu
TIP: Kakao a MILKO Řecký jogurt bílý 0 % můžete nahradit MILKO Řeckým jogurtem čokoládovým 0 %.
Postup:
Všechny ingredience vymixujte do hladkého krémového koktejlu.
OBĚD PRO 20. DEN
Segedínský guláš
4 porce
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
120 g MILKO Žervé
600 g kuřecích prsou
3 stroužky česneku
1/2 lžičky zázvoru
1 lžička tandoori masala koření
1/2 lžičky chilli
1/4 lžičky římského kmínu
1 lžička soli
20 ml oleje
400 g rajčat v plechovce
Postup:
Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a dejte ho do mísy. Tam ho smíchejte s MILKO Řeckým jogurtem 0 %, kořením a česnekem. Mísu zakryjte potravinovou fólií a dejte do lednice odležet alespoň na jednu hodinu. Rozehřejte pánev, přidejte olej a opékejte na něm naložené maso dozlatova. Poté přidejte rajčata a chvilku společně duste, aby bylo maso měkké. Nakonec vmíchejte MILKO Žervé a nechejte ho rozpustit. Skvělou přílohou bude například jasmínová rýže.
Aktivita
Často se říká, že si někdo nese tíhu celého světa na ramenou. Možná i proto nás ramena často bolí. Dá se proti tomu něco dělat? Určitě dá, i když první rada by asi měla znít, že by si nikdo neměl tak moc nakládat. Zde asi tušíme, že o hmotnosti činek to nebude. Ale protože to v dnešní době není zrovna snadné, raději se pokusíme ramena posílit, abychom tu „nálož“ lépe zvládali.
Cvik na mobilitu s odporovou gumou
Tento cvik doporučuji vždy před jakýmkoli posilovacím tréninkem v rámci dynamické rozcvičky a pro spoustu lidí bude i dobrým způsobem, jak se protáhnout v průběhu dne u pracovního stolu. Postavte se s nohama mírně od sebe, aktivní břišní i hýžďové svaly, do rukou před sebou chyťte odporovou gumu. Na jakou šíři závisí na tom, jak pevnou gumu a jak mobilní ramena máte, ale vycházejte z toho, že ji napnutou povedete nad tělem za tělo a zase zpátky před tělo až dolů k pasu. Ramena přitom jakoby protočíte na obě strany. Takže začněte raději s větší vzdáleností mezi rukama, abyste si ramena „nevyhodili z pantů“, i když to se vám s pružnou gumou, která se v případě potřeby ještě natáhne, hned tak nepovede. Se zvyšující se mobilitou v ramenním kloubu si pak můžete gumu zkracovat nebo přejít na např. násadu od smetáku, která už se nenatáhne. Počet opakování závisí na vašem pocitu, ale doporučuji provádět pohyb pomalu a nejméně 10×.
Upažování s činkami/lahvemi/gumou
Můžete sedět nebo stát, v každém případě byste měli mít ramena stažená dolů od uší. V natažených pažích podél těla držíte činky/lahve, s výdechem odtlačíte celé paže od těla až do výše ramen, s nádechem je pomalu vracíte zpět k tělu. Nepoužívejte švih a dbejte na to, aby celá paže byla v jedné rovině, nepadal vám loket dolů. Opakujte 10–12×. Když budete provádět upažování s odporovou gumou, přišlápněte si ji třeba pravou nohou a její konec budete mít v levé ruce dole u těla, povede tedy diagonálně před vaším tělem. Pak pokračujete stejně jako byste drželi činku nebo lahev, a to tahem, nikoli švihem, upažujete v jedné rovině, nezvedáte tedy jen ten konec gumy. Po 10 opakováních vystřídejte ruce (a nohy). Nadechujete se při návratu dolů, s výdechem upažujete.
TIP: Lze cvičit i s MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 % 1 kg.