DEN 20.

SNÍDANĚ PRO 20. DEN

Mrkvová pomazánka

asi 3 porce

Ingredience:
2 mrkve
80 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
80 g MILKO Žervé
1 stroužek česneku
sůl
pepř

Postup:
Mrkev nastrouhejte najemno a smíchejte s MILKO Žervé, MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 % a prolisovaným česnekem. Osolte a opepřete.

 

whistle effect milko whistle effect
whistle effect milko whistle effect

SVAČINA PRO 20. DEN

Kakaový koktejl

1 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
150 ml mléka
20 g holandského kakaa
15 ml medu

TIP: Kakao a MILKO Řecký jogurt bílý 0 % můžete nahradit MILKO Řeckým jogurtem čokoládovým 0 %.

Postup:
Všechny ingredience vymixujte do hladkého krémového koktejlu.

OBĚD PRO 20. DEN

Segedínský guláš

4 porce

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu 0 %
120 g MILKO Žervé
600 g kuřecích prsou
3 stroužky česneku
1/2 lžičky zázvoru
1 lžička tandoori masala koření
1/2 lžičky chilli
1/4 lžičky římského kmínu
1 lžička soli
20 ml oleje
400 g rajčat v plechovce

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky a dejte ho do mísy. Tam ho smíchejte s MILKO Řeckým jogurtem 0 %, kořením a česnekem. Mísu zakryjte potravinovou fólií a dejte do lednice odležet alespoň na jednu hodinu. Rozehřejte pánev, přidejte olej a opékejte na něm naložené maso dozlatova. Poté přidejte rajčata a chvilku společně duste, aby bylo maso měkké. Nakonec vmíchejte MILKO Žervé a nechejte ho rozpustit. Skvělou přílohou bude například jasmínová rýže.

whistle effect milko whistle effect
whistle effect milko whistle effect

Aktivita

Často se říká, že si někdo nese tíhu celého světa na ramenou. Možná i proto nás ramena často bolí. Dá se proti tomu něco dělat? Určitě dá, i když první rada by asi měla znít, že by si nikdo neměl tak moc nakládat. Zde asi tušíme, že o hmotnosti činek to nebude. Ale protože to v dnešní době není zrovna snadné, raději se pokusíme ramena posílit, abychom tu „nálož“ lépe zvládali.

Cvik na mobilitu s odporovou gumou

Tento cvik doporučuji vždy před jakýmkoli posilovacím tréninkem v rámci dynamické rozcvičky a pro spoustu lidí bude i dobrým způsobem, jak se protáhnout v průběhu dne u  pracovního stolu. Postavte se s nohama mírně od sebe, aktivní břišní i hýžďové svaly, do rukou před sebou chyťte odporovou gumu. Na jakou šíři závisí na tom, jak pevnou gumu a jak mobilní ramena máte, ale vycházejte z toho, že ji napnutou povedete nad tělem za tělo a zase zpátky před tělo až dolů k pasu. Ramena přitom jakoby protočíte na obě strany. Takže začněte raději s větší vzdáleností mezi rukama, abyste si ramena „nevyhodili z pantů“, i když to se vám s pružnou gumou, která se v případě potřeby ještě natáhne, hned tak nepovede. Se zvyšující se mobilitou v ramenním kloubu si pak můžete gumu zkracovat nebo přejít na např. násadu od smetáku, která už se nenatáhne. Počet opakování závisí na vašem pocitu, ale doporučuji provádět pohyb pomalu a nejméně 10×.

Upažování s činkami/lahvemi/gumou

Můžete sedět nebo stát, v každém případě byste měli mít ramena stažená dolů od uší. V natažených pažích podél těla držíte činky/lahve, s výdechem odtlačíte celé paže od těla až do výše ramen, s nádechem je pomalu vracíte zpět k tělu. Nepoužívejte švih a dbejte na to, aby celá paže byla v jedné rovině, nepadal vám loket dolů. Opakujte 10–12×. Když budete provádět upažování s odporovou gumou, přišlápněte si ji třeba pravou nohou a její konec budete mít v levé ruce dole u těla, povede tedy diagonálně před vaším tělem. Pak pokračujete stejně jako byste drželi činku nebo lahev, a to tahem, nikoli švihem, upažujete v jedné rovině, nezvedáte tedy jen ten konec gumy. Po 10 opakováních vystřídejte ruce (a nohy). Nadechujete se při návratu dolů, s výdechem upažujete.

TIP: Lze cvičit i s MILKO Řeckým jogurtem bílým 0 % 1 kg.