DEN 21.
SNÍDANĚ PRO 21. DEN
Krémová vajíčka
1 porce
Ingredience:
20 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
lžička MILKO Másla
20 g MILKO Žervé
½ menší cibule
3 vejce
Postup:
Na MILKO Másle opečte dozlatova nadrobno nakrájenou cibuli. Vajíčka rozklepněte do misky a pořádně je metličkou prošlehejte, až se nahoře začne dělat pěna. Vmíchejte do nich MILKO Řecký jogurt bílý 0 % a MILKO Žervé. Až se ingredience s vajíčky smíchají, vlijte je k cibuli a snižte plamen. Pomalu vajíčka promíchávejte stěrkou do požadované konzistence.
SVAČINA PRO 21. DEN
Čokoládový krém
4 porce
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
175 g MILKO BIO Zakysané smetany 15 %
100 g hořké čokolády min. 80 % kakaa
10–15 g medu, případně jiného sladidla
TIP: Čokoládu a MILKO Řecký jogurt bílý 0 % můžete nahradit MILKO Řeckým jogurtem čokoládovým 0 %.
Postup:
Čokoládu rozpusťte ve vodní lázni, poté přidejte MILKO Řecký jogurt bílý 0 %, MILKO BIO Zakysanou smetanu 15 % a med. Vše promíchejte metličkou do hladké směsi. Čokoládovou směs nalijte do skleniček nebo mističek a dejte alespoň na 2 hodiny vychladit do lednice. Přidat pak můžete oblíbené ovoce a granolu.
OBĚD PRO 21. DEN
Jogurtové knedlíčky s ovocnou omáčkou
4 porce
Ingredience:
280 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
MILKO Máslo
250 g špaldové hladké mouky
1 vejce
40 g cukru, případně jiného sypkého sladidla (kokosový cukr, xylitol, erythritol aj.)
160 g tvrdého tvarohu na strouhání
500 g mražených jahod
2 lžíce citronové šťávy
1 lžíce medu
Postup:
Mouku, MILKO Řecký jogurt bílý 0 % a vejce smíchejte v tuhé těsto. Nechte 15 minut odpočinout v lednici. Mezitím si připravte jahodovou omáčku z mražených jahod, šťávy z citronu a medu. Směs nechte svařit, aby směs zhoustla a odpařila se voda. Těsto si rozdělte na menší knedlíčky, které dejte vařit na asi 5–7 minut. Servírujte s jahodovou omáčkou a lžičkou MILKO Másla, případně zasypejte cukrem.
Aktivita
A je tady to, na co jste určitě netrpělivě čekali, cvičení na břišní svaly! Mimochodem účinné cviky „na břicho a na zadek“ jsou nejčastější objednávkou, kterou dostávám od svých klientek, ale ani muži nejsou proti představě pěkně vypracovaných cihliček na břiše rozhodně imunní.
Sice se ne nadarmo říká, že „buchty“ na břiše se pečou v kuchyni, záleží tedy hlavně na tom, kolik a čeho jíte, abyste vůbec někdy své břišní svaly spatřili, ale na druhou stranu, kde nic není, ani smrt nebere, takže si pojďme pevný střed těla vybudovat, protože se to opravdu vyplatí!
Nejúčinněji se břišní svaly, lépe řečeno svaly celého středu těla neboli core, procvičují v sérii několika cviků, kdy odcvičíte všechny třeba po 10 opakováních hned za sebou bez přestávky a přestávku na vydýchání a odpočinek si uděláte až potom. To celé můžete podle stavu své aktuální kondice ještě jednou nebo dvakrát zopakovat. Důležité je nezadržovat dech a snažit se dýchat do břicha, pracovat s bránicí, tzn. při hlubokém nádechu nafouknout bříško, při dlouhém výdechu přitahovat pupík k páteři (kdo cvičíte jógu, znáte).
Plank neboli prkno
Klasické prkno, vzpor na předloktí, už jste asi všichni někdy dělali. Paže máte pod rameny, celé tělo je zpevněné, břišní i hýžďové svaly jsou aktivní, hlava je v prodloužení páteře. Břišní svaly ještě lépe procítíte, když se pokusíte zakulatit hrudní část páteře, aby vaše tělo bylo tak trochu do tvaru mělkého písmene C (tedy obloukem nahoru, ne abyste se prohnuli dolů!). Tím a také zatnutím hýždí zamezíte propadání v bedrech, což bývá jedním z nejčastějších problémů při provádění tohoto oblíbeného cviku stejně jako vystrkování zadku. Při výdrži v planku se pokuste dýchat do břicha, jak o tom píšu výše, cvik bude mnohem účinnější, než když budete držet břicho a zadržovat dech. Zkuste protahovat výdrž na půl minuty, pak na minutu. Když už vám to nebude dělat problémy, můžete vyzkoušet nějakou další variantu prkna, např. pohyb dopředu-dozadu na prstech nohou, střídavé zvedání rukou nebo nohou, možností je spousta!
Cyklista
Lehněte si na záda, ruce si dejte za hlavu, pravou nohu pokrčenou v koleni zvedněte nad podložku, levá je natažená asi 10 cm nad zemí, přizvedněte lopatky od podložky a snažte se přitáhnout loket levé ruky ke koleni pravé nohy. Pak vystřídejte současně nohy a ruce, tedy nahoru půjde levá noha a k ní pravý loket, pravá noha bude natažená 10 cm nad podložkou. Přitáhněte se vždy s dlouhým výdechem, nadechujte se při výměně. Provádějte pomalu, opakujte 10× na každou nohu.
Boční plank
Z lehu na zemi na boku jděte do vzporu na předloktí, celé tělo máte zpevněné a v jedné linii, nevystrkujte zadek za sebe ani se nepropadejte dolů. Druhou ruku si dejte v bok nebo ji můžete držet nataženou nad tělem. Pak budete s nádechem pouštět pomalu boky k podložce, lehce se jí dotknete a zase se s výdechem vrátíte do prkna. Zopakujte 10× na každou stranu.