DEN 4.
SNÍDANĚ PRO 4. DEN
Jogurtová bublanina
20 kousků
Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
300 g špaldové hladké mouky
300 ml polotučného mléka
2 vejce
140 g kokosového cukru
1 kypřicí prášek
350 g mraženého nebo čerstvého ovoce (jahody, višně, borůvky… )
Postup:
Všechny ingredience kromě ovoce smíchejte v tekuté těsto. Vlijte ho na plech vyložený pečicím papírem a nahoru naskládejte ovoce. Dejte péct do trouby vyhřáté na 180 °C na cca 20 minut, propečenost zkoušejte špejlí. Dokud se těsto na špejli lepí, je potřeba ho ještě péct.
SVAČINA PRO 4. DEN
Brokolicové placičky s jogurtovým dipem
4 porce
Ingredience:
280 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
150 g MILKO Eidamu 30 %
450 g uvařené brokolice
50 g balkánského sýra
2 vejce
30 g pomletých ovesných vloček
olej, sůl, pepř
3 stroužky česneku
Postup:
Doměkka uvařenou brokolici rozmačkejte vidličkou, přidejte vejce, nahrubo nastrouhané sýry a ovesné vločky. Osolte a opepřete. Se solí však opatrně, balkánský sýr je dost slaný sám o sobě. Ze směsi tvořte placičky na plech vyložený pečicím papírem. Pokapejte troškou oleje (super je olej ve spreji) a dejte péct do trouby vyhřáté na cca 200 °C dozlatova. Podávejte s dipem, který připravte smícháním MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 % s prolisovaným česnekem a solí.
OBĚD PRO 4. DEN
Buchtičky s jogurtovo-pudingovým krémem
4 porce
Ingredience:
Buchtičky:
35 g MILKO Másla
165 g špaldové hladké mouky
21 g droždí
70 ml mléka
30 g cukru
1 menší vejce
špetka soli
citronová kůra
Krém:
280 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
5 lžic vanilkového pudingu
750 ml mléka
cukr podle chuti, případně jiné sladidlo
Postup:
Do mísy vsypte mouku a vytvořte si uprostřed hromádky důlek, do kterého vlijete vlažné mléko a rozdrobíte do něj droždí. Z krajů hromádky vmíchejte do mléka trošku mouky a vytvořte tak hustější těstíčko. Přikryjte mísu utěrkou a nechte zhruba 30 minut odležet, aby vzešel kvásek. Do misky poté přidejte rozpuštěné MILKO Máslo, cukr, vejce, kůru z citronu a špetku soli a vypracujte těsto, které nechte minimálně hodinu vykynout. Z vykynutého těsta tvořte malé kuličky, dejte je do pekáče vyloženého pečicím papírem. Mezi kuličkami udělejte trošku rozestupy, protože se v troubě zvětší. Nakonec buchtičky potřete trochou rozpuštěného MILKO Másla. Dejte péct do předem vyhřáté trouby na 175 °C cca na 30 minut. Zatímco se buchtičky pečou, připravte krém. V hrnci zahřejte mléko, za stálého míchání do něj přidejte vanilkový puding a cukr. Jakmile směs zhoustne, odstavte z plotny a vmíchejte MILKO Řecký jogurt bílý 0 %.
Aktivita
Dnešní cvičení bude rychlovka, ale vsadím se, že budete odpočítávat každou vteřinu. Už tušíte? Ano, dáme si PLANK, při kterém posílíte především střed těla, ale zapojíte i další svaly. Tak schválně, jak dlouho v pozici prkna vydržíte? Světový rekord je neuvěřitelných 9 hodin 30 minut a 1 sekunda.
Plank neboli prkno
Klasické prkno, vzpor na předloktí, už jste asi všichni někdy dělali. Paže máte pod rameny, celé tělo je zpevněné, břišní i hýžďové svaly jsou aktivní, hlava je v prodloužení páteře. Břišní svaly ještě lépe procítíte, když se pokusíte zakulatit hrudní část páteře, aby vaše tělo bylo tak trochu do tvaru mělkého písmene C (tedy obloukem nahoru, ne abyste se prohnuli dolů!). Tím a také zatnutím hýždí zamezíte propadání v bedrech, což bývá jedním z nejčastějších problémů při provádění tohoto oblíbeného cviku stejně jako vystrkování zadku. Při výdrži v planku je důležité nezadržovat dech a snažit se dýchat do břicha, pracovat s bránicí, tzn. při hlubokém nádechu nafouknout bříško, při dlouhém výdechu přitahovat pupík k páteři.
Zkuste protahovat výdrž na půl minuty, pak na minutu. Když už vám to nebude dělat problémy, můžete vyzkoušet nějakou další variantu prkna, např. pohyb dopředu-dozadu na prstech nohou, střídavé zvedání rukou nebo nohou, možností je spousta!