DEN 4.

SNÍDANĚ PRO 4. DEN

Jogurtová bublanina

20 kousků

Ingredience:
140 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
300 g špaldové hladké mouky
300 ml polotučného mléka
2 vejce
140 g kokosového cukru
1 kypřicí prášek
350 g mraženého nebo čerstvého ovoce (jahody, višně, borůvky… )

Postup:
Všechny ingredience kromě ovoce smíchejte v tekuté těsto. Vlijte ho na plech vyložený pečicím papírem a nahoru naskládejte ovoce. Dejte péct do trouby vyhřáté na 180 °C na cca 20 minut, propečenost zkoušejte špejlí. Dokud se těsto na špejli lepí, je potřeba ho ještě péct.

whistle effect milko whistle effect
whistle effect milko whistle effect

SVAČINA PRO 4. DEN

Brokolicové placičky s jogurtovým dipem

4 porce

Ingredience:
280 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
150 g MILKO Eidamu 30 %
450 g uvařené brokolice
50 g balkánského sýra
2 vejce
30 g pomletých ovesných vloček
olej, sůl, pepř
3 stroužky česneku

Postup:
Doměkka uvařenou brokolici rozmačkejte vidličkou, přidejte vejce, nahrubo nastrouhané sýry a ovesné vločky. Osolte a opepřete. Se solí však opatrně, balkánský sýr je dost slaný sám o sobě. Ze směsi tvořte placičky na plech vyložený pečicím papírem. Pokapejte troškou oleje (super je olej ve spreji) a dejte péct do trouby vyhřáté na cca 200 °C dozlatova. Podávejte s dipem, který připravte smícháním MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 % s prolisovaným česnekem a solí.

OBĚD PRO 4. DEN

Buchtičky s jogurtovo-pudingovým krémem

4 porce

Ingredience:

Buchtičky:
35 g MILKO Másla
165 g špaldové hladké mouky
21 g droždí
70 ml mléka
30 g cukru
1 menší vejce
špetka soli
citronová kůra

Krém:
280 g MILKO Řeckého jogurtu bílého 0 %
5 lžic vanilkového pudingu
750 ml mléka
cukr podle chuti, případně jiné sladidlo

Postup:
Do mísy vsypte mouku a vytvořte si uprostřed hromádky důlek, do kterého vlijete vlažné mléko a rozdrobíte do něj droždí. Z krajů hromádky vmíchejte do mléka trošku mouky a vytvořte tak hustější těstíčko. Přikryjte mísu utěrkou a nechte zhruba 30 minut odležet, aby vzešel kvásek. Do misky poté přidejte rozpuštěné MILKO Máslo, cukr, vejce, kůru z citronu a špetku soli a vypracujte těsto, které nechte minimálně hodinu vykynout. Z vykynutého těsta tvořte malé kuličky, dejte je do pekáče vyloženého pečicím papírem. Mezi kuličkami udělejte trošku rozestupy, protože se v troubě zvětší. Nakonec buchtičky potřete trochou rozpuštěného MILKO Másla. Dejte péct do předem vyhřáté trouby na 175 °C cca na 30 minut. Zatímco se buchtičky pečou, připravte krém. V hrnci zahřejte mléko, za stálého míchání do něj přidejte vanilkový puding a cukr. Jakmile směs zhoustne, odstavte z plotny a vmíchejte MILKO Řecký jogurt bílý 0 %.

whistle effect milko whistle effect
whistle effect milko whistle effect

Aktivita

Dnešní cvičení bude rychlovka, ale vsadím se, že budete odpočítávat každou vteřinu. Už tušíte? Ano, dáme si PLANK, při kterém posílíte především střed těla, ale zapojíte i další svaly. Tak schválně, jak dlouho v pozici prkna vydržíte? Světový rekord je neuvěřitelných 9 hodin 30 minut a 1 sekunda.

Plank neboli prkno

Klasické prkno, vzpor na předloktí, už jste asi všichni někdy dělali. Paže máte pod rameny, celé tělo je zpevněné, břišní i hýžďové svaly jsou aktivní, hlava je v prodloužení páteře. Břišní svaly ještě lépe procítíte, když se pokusíte zakulatit hrudní část páteře, aby vaše tělo bylo tak trochu do tvaru mělkého písmene C (tedy obloukem nahoru, ne abyste se prohnuli dolů!). Tím a také zatnutím hýždí zamezíte propadání v bedrech, což bývá jedním z nejčastějších problémů při provádění tohoto oblíbeného cviku stejně jako vystrkování zadku. Při výdrži v planku je důležité nezadržovat dech a snažit se dýchat do břicha, pracovat s bránicí, tzn. při hlubokém nádechu nafouknout bříško, při dlouhém výdechu přitahovat pupík k páteři.

Zkuste protahovat výdrž na půl minuty, pak na minutu. Když už vám to nebude dělat problémy, můžete vyzkoušet nějakou další variantu prkna, např. pohyb dopředu-dozadu na prstech nohou, střídavé zvedání rukou nebo nohou, možností je spousta!