Outdoor Fitness

Z a č á t e č n í c i

Výdrž ve shybu na hrazdě

Přitáhněte se bradou nad hrazdu a vydržte bez hnutí minimálně 10 vteřin. Takto vystřídejte výdrž s nadhmatem i podhmatem.

Výdrž ve vzporu na bradlech

Vyskočte do vzporu a zpevněte celé tělo jako desku tak, abyste se nekývali. Tlačte do ramen a hlavu vytahujte vzhůru. Takto vydržte minimálně 10 vteřin.

Výskoky snožmo na střední překážku

Skákejte střídavě s nohami snožmo na překážku ve výši maximálně 20 cm a zpátky na zem. Pokud nemáte k dispozici překážku ve fitness parku, stejně dobrého výsledku dosáhnete i s kládou, pařezem nebo nízkou zídkou. Dbejte na to abyste seskoky tlumili jako pružina díky pokrčení v kolenou a práci s kyčlemi. Odrazy vychází z hlubšího podřepu již z kotníků a stehen a dopomáháte si švihem paží nad hlavu. Rozkročte se na úroveň šíře boků.

Hody

Jedná se pohyb celého těla, střídejte vždy jeden hod pravou a levou paží. Zaměřte se v prvních pokusech na dálku kdy budete házet s mírným rozběhem. V dalších pak házejte na přesnost např. do kmene stromu. Vystřídejte alespoň 6 pokusů. Poznámka: Použijte šišky nebo kameny a dbejte při tom na bezpečnost.

Přítahy kolen na bradlech

Cvičte ze snožení z visu střídavě přítahy pravým a levým kolenem. Vždy pohyb dokončete do přinožení.

Přítahy

Cvičte na hrazdě, kterou budete mít na úrovni hrudníku nebo ramen. Postavte se čelem k hrazdě tak, že budete mít chodidla pod ní a spusťte zpevněné tělo zády směrem k zemi až do natažených paží. Pak se přitáhněte zpět. Čím dále budete stát od hrazdy tím bude cvik jednodušší. Střídejte nadhmat s podhmatem.

Přeskoky přes nízkou překážku

Skákejte střídavě s nohami snožmo bokem přes nízkou překážku a zpátky na zem. Pokud nemáte k dispozici překážku ve fitness parku, stejně dobrého výsledku dosáhnete i s vlastní mikinou, větví nebo si na zem vyznačte čáru.

MANUÁL PRO KRUHOVÝ TRÉNINK

- Na každém stanovišti si měřte 1 min, počty opakování jsou na vás ale snažte se cvičit po celou dobu 1 min co to půjde vlastním tempem.

- Odcvičte jeden celý okruh, tzn. všech 7 cviků s co nejkratší přestávkou mezi jednotlivými cviky. Délka přestávky je max. 1 min.

- Mezi jednotlivými celými okruhy si dopřejte pauzu do úplného vydýchání (cca 3 – 4 min.)

- Snažte se cvičit vždy technicky správně, raději pomaleji a v co největším pohybovém rozsahu.

- Pokud už nebudete moci dodělat celé opakování, tak si klidně rozsah pohybu u prováděného cviku zkraťte na ½. Třeba shyb jen do půlky od hrazdy, atd.

- Navržené pořadí cviků nemusíte striktně dodržovat, klidně si jej určete podle sebe. Ideálně tak, abyste pravidelně střídali cvik na horní a dolní část těla.

P o k r o č i l í

Přítahy na hrazdě

Cvičte na hrazdě, kterou budete mít na úrovni hrudníku nebo ramen. Střídejte nadhmat za krk na šířku ramen s podhmatem na úzko na mezeru rovné dlaně mezi oběma dlaněmi, a to vždy po jedné sérii.

Výmyk

Výmyk můžete cvičit buď z visu několikrát po sobě bez přerušení v jedné sérii, nebo z odrazu samostatně po jednom. Záleží na vaší zdatnosti a dovednosti.

Kliky na paralelních bradlech

Vzepřete se na rukou na bradlech a se zpevněným tělem dělejte kliky ve visu na bradlech. V dolní fázi cviku se snažte lokty tlačit k bokům. Střídejte úzký úchop se širším úchopem.

Houpání na paralelních bradlech

Nejprve se zpevněte ve visu a postupně se rozhoupejte. Osou otáčení budou vaše ramena. Dbejte na neustálé zpevnění celého těla a tlaku do svých ramen, aby vám nezapadla mezi ně hlava.

Balance

Trénujte balanci na tenké kládě, kladině nebo slackline tak, že po ní přejdete vpřed cca 1–4 metry, poté se otočte a přejděte zpět. Můžete také využít výkyvnou tyč na fitness hřišti.

Přednosy na bradlech

Vzepřete se na bradlech a přitahujte obě nohy přikrčené v kolenou vždy z visu natažených nohou a střídejte je s přítahy obou natažených nohou do vodorovné polohy od země. Začněte vždy z visu s nataženými nohami.

Přeskoky přes překážku

Skákejte střídavě s nohami snožmo na překážku ve výši maximálně do výše kolen a zpátky na zem. Pokud nemáte k dispozici překážku ve fitness parku, stejně dobrého výsledku dosáhnete i s vlastní mikinou, větví nebo si na zem vyznačte čáru. Pomyslnou výši výskoku ale dodržujte.

Čelní výskoky na středně vysokou překážku

Skákejte střídavě s nohami snožmo na překážku ve výši maximálně do výše kolen a zpátky na zem. Pokud nemáte k dispozici překážku ve fitness parku, stejně dobrého výsledku dosáhnete i s kládou, lavičkou, pařezem nebo nízkou zídkou. Dbejte na to abyste seskoky tlumili jako pružina díky pokrčení v kolenou a práci s kyčlemi. Odrazy vychází z hlubšího podřepu již z kotníků a stehen a dopomáháte si švihem paží nad hlavu. Rozkročte se na úroveň šíře boků.

MANUÁL PRO KRUHOVÝ TRÉNINK

- Na každém stanovišti si stanovte časový interval od 30 – 60 vteřin podle své zdatnosti.

- Odcvičte jeden celý okruh, tzn. všech 7 cviků s co nejkratší přestávkou mezi jednotlivými cviky. Délka přestávky je max. 30 vteřin.

- Mezi jednotlivými celými okruhy si dopřejte pauzu do úplného vydýchání (cca 3 – 4 min.).

- Snažte se cvičit vždy technicky správně, raději pomaleji a v co největším pohybovém rozsahu.

- Pokud už nebudete moci dodělat celé opakování, tak si klidně rozsah pohybu u prováděného cviku zkraťte na ½. Třeba shyb jen do půlky od hrazdy apod.

- Navržené pořadí cviků nemusíte striktně dodržovat. Klidně si jej určete podle sebe. Ideálně tak, abyste pravidelně střídali cvik na horní a dolní část těla.